Ne vitamin ne mineral... Çoğumuz adını bile bilmiyoruz ama sağlık için çok önemli! Hangi kaynaklarda var?
Güncelleme Tarihi:
Beyin sağlığı ve karaciğer fonksiyonu açısından hayati öneme sahip olan kolin nedir, faydaları nelerdir? En önemlisi de daha fazla koline ihtiyacımız olduğunu nasıl anlarız?
Yumurta son yıllarda altın çağını yaşıyor. Nasıl yaşamasın? Protein açısından zengin olan bu düşük kalorili besin aynı zamanda çok güçlü bir D vitamini ve B12 kaynağı. Ancak yumurtanın çok da bilinmeyen bir faydası daha var.
Yumurta, beyin sağlığı ve karaciğer fonksiyonu açısından hayati öneme sahip olan kolin maddesinin iyi kaynaklarından biri. Peki kolin nedir, faydaları nelerdir? En önemlisi de daha fazla koline ihtiyacımız olduğunu nasıl anlarız?
BAKMADAN GEÇME!
The Telegraph'a konuşan bilim yazarı Dr. Emma Derbyshire, kolinin temel besin maddelerinden biri olduğunu söyledi.
Vücudumuzda her hücrede kolin bulunuyor ve karaciğerimiz bir miktar kolin üretebiliyor. Ancak bu miktar yeterli olmadığı için daha fazla kolin tüketmemiz gerekiyor.
Dr. Derbyshire, "Kolin ne vitamin ne de mineraldir ancak B vitamini ailesinin yakın bir akrabasıdır ve özellikle beyin söz konusu olduğunda benzer fonksiyonlar taşır. Kolini çok az miktarda ürettiğimiz ve diğer kaynaklardan almak zorunda olduğumuz için omega-3 yağ asidine de benzetebiliriz" ifadelerini kullandı.
BAKMADAN GEÇME!
Fonksiyonel beslenme terapisti Marie Cherrett ise kolinin beyin gelişimini, karaciğer fonksiyonunu ve hücre sağlığını etkilediğini belirtti. Cherrett, kolinin beyin gelişimindeki rolü nedeniyle özellikle hamilelik ve emzirme aşamasındaki anneler için çok önemli olduğunu belirtti.
Şimdi gelin kolinin vücuttaki faydalarına biraz daha yakından bakalım...
BEYİN FONKSİYONU İÇİN ÇOK ÖNEMLİ
Cherrett, kolinin asetilkolin adı verilen bir nörotransmitterin üretimi için çok önemli olduğunu belirtti. Mesajların beyinden vücudun diğer bölgelerine taşınmasını sağlayan asetilkolin, özellikle hafıza, ruh hali, kas kontrolü ve kasılmasında rol oynuyor.
BAKMADAN GEÇME!
DNA sentezi de bu maddenin bir diğer önemli fonksiyonu. Cherrett, kolinin beyin gelişimini etkileyen metilasyon sürecine katkıda bulunduğunu, inflamasyonun kontrolünü ve DNA'nın ifadesini desteklediğini söyledi.
Dolayısıyla kolinin hamile kadınlar ve bebekler için çok önemli olduğunu vurgulayan Dr. Derbyshire, "hücrelerimizin daha büyük bir hızla çoğaldığı, büyüdüğü ve geliştiği hamilelik gibi meşgul dönemler için çok önemli" olduğunu vurguladı.
BAKMADAN GEÇME!
American Journal of Clinical Nutrition'da yayımlanan bir makalede, orta yaştayken kolin tüketiminin beyni korumaya yardımcı olduğu ve daha fazla kolin tüketen kişilerin hafızalarının daha güçlü olduğu görüldü.
Öte yandan aynı dergide 2022'de yayımlanan bir başka araştırmada, düşük kolin tüketimi demans ve Alzheimer hastalığıyla ilişkilendirildi. Ancak bu ilişkiyi teyit etmek için daha fazla araştırmaya gerek var.
BAKMADAN GEÇME!
Bazı araştırmalar da kolin alımıyla mental sağlık arasında bir bağlantı olabileceğine işaret ediyor. Örneğin Bergen Üniversitesi'nden araştırmacılar, kolin yetmezliğinin yüksek anksiyete seviyeleriyle ilişkilendirilebileceğini ortaya koymuştu.
DAHA SAĞLIKLI BİR KARACİĞERİN ANAHTARI
Cherrett, "Kolin karaciğer sağlığı için mükemmeldir çünkü yağların karaciğerden gönderilmesinde önemli bir rol oynar" dedi. Öte yandan kolin yetmezliği, alkole bağlı olmayan yağlı karaciğer hastalığına katkıda bulunabiliyor.
BAKMADAN GEÇME!
North Carolina Üniversitesi'nden araştırmacıların gerçekleştirdiği bir değerlendirmeye göre, alkole bağlı olmayan yağlı karaciğer hastalığı, karaciğer hastalığına ve karaciğer kanserinin en yaygın türü olan hepatokarsinoma yol açabiliyor.
Bütün bunlar, karaciğerdeki yağ metabolizmasını iyileştirmek için kolin alımının beslenme ve egzersiz kadar önemli olduğunu ortaya koyuyor.
Dr. Derbyshire, "Güncel araştırmalar, kolinin anne karnındaki fetüsün karaciğer sağlığını da etkileyebileceğini gösteriyor" dedi. Örneğin 2024'te Nutrients dergisinde yayımlanan bir makaleye göre, hamilelik ve emzirme döneminde, kadının karaciğeri kolinden yoksun kalırken kolin plasentada ve fetüsün karaciğerinde toplanıyor. Dolayısıyla bu dönemde yeterli kolin alımı, annenin, fetüsün ve hayatının ilk dönemlerinde bebeğin normal karaciğer fonksiyonunu sürdürebilmesi için gerekli.
BAKMADAN GEÇME!
KALP SAĞLIĞINI KORUYOR
Yüksek kolin alımı, kalp hastalığı riskinin azalması ile ilişkilendiriliyor. Kolin homosistein isimli amino asidin metionine dönüştürülmesinde önemli bir rol oynuyor.
Cherrett, "Homosistein toksik kabul ediliyor ve kardiyovasküler riski artırıyor" dedi. Bu nedenle kolin yetmezliği kanda homosistein birikimiyle ve pıhtı oluşumuyla sonuçlanabiliyor. Bu oldukça tehlikeli durum, kalp hastalığı ve inme riskinin artışıyla ilişkilendiriliyor.
BAKMADAN GEÇME!
2023 yılında Nutrients dergisinde yayımlanan bir araştırmada bu bağlantı incelendi ve yüksek kolin alımının kardiyovasküler riskin özellikle de inme riskinin azalmasıyla ilişkili olduğu görüldü. Ancak araştırmacılar bu bulguların kesinleştirilmesi için daha fazla klinik deneye ihtiyaç olduğunu da vurguladı.
KOLİN YETERSİZLİĞİ NASIL ANLAŞILIR?
Birçok kişi yeterince kolin almıyor ancak ciddi bir kolin yetersizliği durumu da çok nadir görülüyor. Ancak kolin yetersizliği özellikle karaciğerde ciddi hasara neden olabiliyor.
Avrupa Birliği sağlık otoritelerinin yönergelerinde, günlük kolin alımının yetişkinlerde 400 miligram, hamile kadınlarda 480 miligram, emziren kadınlarda ise 520 miligram olması gerektiği belirtiliyor.
BAKMADAN GEÇME!
Dr. Derbyshire, kısıtlayıcı şekilde beslenen kişilerde kolin yetmezliği riskinin daha yüksek olduğunu, aynı şekilde hamile ve emziren kadınların da daha fazla koline ihtiyaç duyduğunu vurguladı.
Peki kolin yetersizliğinin belirtileri neler?
KARACİĞER BOZUKLUKLARI
Dr. Derbyshire, karaciğer sorunlarının kolin yetersizliğinin belirtilerinden biri olduğunu söyledi. Kolin yetersizliği karaciğer yağlanmasına neden olabiliyor. Karaciğer yağlanması da kendini iştahsızlık, halsizlik ve açıklanamayan kilo kaybıyla gösteriyor.
BAKMADAN GEÇME!
ODAKLANMA SORUNLARI
Kolin, beyin fonksiyonu için önemli. Dolayısıyla bilişsel sorunlar ve hafıza sorunları, kolin yetersizliğinin ipuçlarından biri kabul ediliyor.
YORGUNLUK
Kolinin asetilkolin isimli nörotransmitterin üretiminde önemli rol oynaması, yetersizliği halinde yorgunluk ve halsizlik yaşanması anlamına geliyor.
BAKMADAN GEÇME!
KAS AĞRILARI
Asetilkolin, kasların kasılmasında da önemli bir rol oynuyor. Bu nedenle kolin yetersizliği kas fonksiyonunun kısıtlanmasına ve ağrılara yol açabiliyor.
Madem kolin bu kadar önemli, vücudumuzdaki kolin açığını nasıl kapatabileceğimize de bakalım.
BESLENME
Dr. Derbyshire, "Açığı kapatmanın en iyi yolu, kolin zengini besinleri daha fazla tüketmek. Özellikle kısıtlayıcı diyetler uygulayan kişiler daha büyük risk altında" dedi.
BAKMADAN GEÇME!
Nutrients dergisinde yayımlanan araştırmada, yumurta yiyen kişilerin olağan kolin alımının yemeyenlerin neredeyse iki katı olduğu görüldü. Araştırmacılar, "yumurta yemeden ya da gıda takviyesi kullanmadan" yeterince kolin almanın "fazlasıyla zor" olduğunu vurguladı.
Ancak günlük 400 miligram sınırını tutturmak imkânsız değil. Yumurta, yağlı balıklar, dana eti, karaciğer ve kümes hayvanlarının etleri kolin açısından zengin. Kuru yemişler, soya fasulyesi, shiitake mantarı ve brokoli, Brüksel lahanası gibi turpgiller de kolin içeriyor.
BAKMADAN GEÇME!
Ne var ki bu bitkisel besinlerdeki kolin miktarı oldukça sınırlı. Dr. Derbyshire, "Dolayısıyla vejetaryen ve vegan gibi kısıtlayıcı beslenme modellerini benimseyen kişiler de yeterli miktarda kolin alabilirler ama bunun için daha çok çalışmaları gerekiyor" ifadelerini kullandı.
TAKVİYELER
Cherrett, vegan ve vejetaryenlerin, günlük kolin alımlarını artırmak için takviyelerden faydalanabileceğini söyledi.
En bilinen kolin takviyelerinden birinin fosfatidilkolin olduğunu belirten Cherrett, "Bu madde hücre zarı sağlığını destekliyor ve karaciğer fonksiyonunu desteklemek isteyen kişiler tarafından sıklıkla kullanılıyor" dedi. Daha yaygın bir kolin takviyesi ise kolin bitartrat. Bu takviyeler daha uygun fiyatlı oluyor ancak Cherrett, bu maddenin vücuttaki emiliminin fosfatidilkoline kıyasla daha sınırlı olduğunu söyledi.
BAKMADAN GEÇME!
Cherrett, "Bu takviyeleri denemenize değer. Her gün önemli miktarda kolin almamız gerekiyor ancak çok fazla ciğer ve yumurta yemediğiniz takdirde bu çok kolay değil. Beslenmeyle kolin alımı önemlidir ancak takviyeler tüm eksikleri kapatır" diye konuştu.
HANGİ BESİNDE NE KADAR KOLİN VAR?
Kolinin en güçlü kaynaklarından biri ciğer. 1 porsiyon dana ciğeri 356 miligram kolin içeriyor. Öte yandan büyük boy bir yumurtada 147 miligram kolin bulunuyor.
BAKMADAN GEÇME!
Diğer kolin kaynakları da şöyle:
1 porsiyon dana biftek 117 miligram
1 porsiyon soya fasulyesi 107 miligram
1 porsiyon tavuk göğsü 72 miligram
1 porsiyon kıyma 72 miligram
1 porsiyon morina balığı 71 miligram
1 porsiyon kırmızı patates 57 miligram
1 porsiyon haşlamış barbunya 45 miligram
KOLİNİN NE KADARI AŞIRI KABUL EDİLİYOR?
Dr. Derbyshire, günlük maksimum kolin alım sınırının yetişkinler için 3.500 miligram olduğunu ancak bu seviyenin aşılması halinde de olumsuz bir etki görülmesinin olası olmadığını belirtti. Birçok takviye bu miktarın altında kalıyor.