Metabolizmayı yeniden dengeleme zamanı: Ramazan sonrası beslenme tüyoları
Güncelleme Tarihi:
Ramazan ayının sona ermesiyle birlikte, bir ay boyunca değişen metabolizma ve beslenme alışkanlıklarının yeniden düzenlenmesi büyük önem taşıyor.
Ramazan boyunca uzun süren açlık dönemleri ve kısa sürede yoğun beslenme düzenine alışan vücut, bayram sofralarıyla birlikte eski rutinine dönmeye hazırlanıyor. Ancak bu geçişin sağlıklı olması için bilinçli adımlar atmak gerekiyor. Diyetisyen Kübra Dal, Ramazan sonrası beslenme düzenine dengeli ve sağlıklı bir şekilde adapte olmanın püf noktalarını paylaştı.
Ramazan boyunca normal beslenme düzenine kıyasla azalan öğün sayısıyla beraber vücudun az ve hafif beslenmeye alıştığını, bu sebeple kademeli olarak vücudu alıştırarak geçiş yapılması gerektiğini söyleyen Diyetisyen Kübra Dal, şunları söyledi:
BAKMADAN GEÇME!
“Öğün sayısı ve porsiyonlar yavaş yavaş artırılmalı. Sabah hafif bir kahvaltı mutlaka yapılmalı, sonrasında öğle ve akşam yemekleri dengelenerek ilerlenmeli. Uzun süren açlık dönemi sonrası aşırı yemek tüketmek sindirim problemlerine yol açabilir. Sindirimi kolaylaştırmak ve varsa kabızlık şikayetlerini azaltmak için mutlaka lifli besinler tercih edilmeli.”
“Günlük beslenme düzeninde mutlaka 3-5 porsiyon sebze meyve tüketilmeli. Vücutta yaşanan sıvı kaybını dengelemek için bol su tüketilmeli, çay kahve gibi içeceklerin su yerine geçmediği unutulmamalı. Bu önerilere dikkat ederek vücudun adaptasyon sürecini kolaylaştırabiliriz.”
BAKMADAN GEÇME!
Tatlı ve ikramlara dikkat!
Diyetisyen Kübra Dal, bayram süresince artabilecek tatlı, şekerleme ve ağır yemek tüketimine karşı dikkatli olunması gerektiğini vurguladı: “Güne mutlaka hafif bir kahvaltıyla başlayın ve gün boyunca ikram edilen tatlı, börek, sarma gibi yiyecekleri kontrollü miktarda tüketmeye özen gösterin.”
“Şerbetli ve ağır tatlılar yerine sütlü tatlıları tercih edebilirsiniz. Su tüketiminizi düzenli takip ederek vücudunuzun ihtiyacı kadar su içmeye dikkat edin. Öğünleri dengeli bir şekilde planlayın; eğer gün içinde fazla kaçırdıysanız, akşam yemeğini daha hafif tutarak sebze yemeklerine yönelebilirsiniz.”
BAKMADAN GEÇME!
“Ayrıca hareket sürenizi artırarak kalori dengesini sağlayabilirsiniz. Çocukların şeker tüketiminde ise yasaklar koymak yerine makul sınırlar belirlemek daha sağlıklı bir yaklaşım olacaktır. Bayramın keyfini çıkarırken sağlığınızı da önceliklendirmeyi unutmayın.”
Gereğinden fazla şekerleme ve tatlı tüketmenin zararlarını anlatan Diyetisyen Kübra Dal, şunları dile getirdi: “Rafine şeker içeren yiyeceklerin uzun vadede aşırı tüketimi, çağımızın artan sorunu olan obeziteye davetiye çıkarabilir, tip 2 diyabet riskini artırabilir, cilt problemlerine ve diş çürüklerine yol açabilir.”
BAKMADAN GEÇME!
“Şeker tüketimini kontrol altına almak adına rafine şeker içeren yiyecekler yerine doğal şeker kaynakları olan bal, pekmez, meyve gibi besinler tercih edilebilir. Fakat burada dikkat edilmesi gereken diğer nokta, basit şeker kaynağı besinlerin de kontrollü tüketilmesi gerektiği. Bunlar kalorisi yüksek besinlerdir ve fazla tüketimi yine sağlığımızı olumsuz yönde etkileyebilir.”
Besin grupları dengeli bir şekilde tüketilmeli
Dengeli beslenmek için öncelikle besin gruplarını dengeli bir şekilde tüketmek gerektiğini söyleyen Diyetisyen Kübra Dal, “Vücudumuzun başlıca enerji kaynağı olan karbonhidratlar, günlük beslenmenin yüzde 50-55'ini oluşturmalı. Basit karbonhidrat yerine kompleks karbonhidrat kaynakları tercih edilmeli” dedi ve şöyle devam etti:
BAKMADAN GEÇME!
“Örneğin beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, rafine şeker yerine meyveler tercih edilebilir. Bunlar dışında bulgur yulaf gibi ürünler de beslenmede yer alabilir. Vücudumuzun kas yapısını korumayı ve geliştirmeyi sağlayan proteinler ise günlük beslenmenin yüzde 15-20'sini oluşturmalı. Yumurta, tavuk, kırmızı et, balık ve süt ürünleri gibi hayvansal protein kaynakları ve kuru baklagiller gibi bitkisel protein kaynakları mutlaka günlük beslenme düzeninde yer almalı.”
“Yağlar, kilo artışıyla en çok ilişkilendirilen besin grubu olsa da kontrollü tüketildiğinde vücut için birçok fayda sağlayabilir. Sağlıklı yağ kaynakları olarak zeytinyağı, avokado ve ceviz, badem gibi kuruyemişler tercih edilmeli ve günlük beslenmenin yüzde 25-30'unu oluşturmalı.”
BAKMADAN GEÇME!
Günlük su tüketimi takip edilmeli
Yeterli su tüketiminin sağlanmasının ve her bireyin günlük su tüketimini takip etmesinin önemini vurgulayan Diyetisyen Kübra Dal, “Günlük su ihtiyacını hesaplamak için kg × 30-35 ml formülü kullanılabilir. Örneğin, 50 kg ağırlığındaki bir bireyin günlük su ihtiyacı 1500-1750 ml olarak hesaplanabilir. Ayrıca, yeterli lif alımını desteklemek için sebzeler, meyveler, kuru baklagiller ve tam tahıllı gıdalardan destek alınabilir” dedi ve ekledi:
“Lif içeriği yüksek olan bu gıdalar bağırsak sağlığını destekler, tokluk süresini uzatır ve kan şekerini dengeler. Öğünler atlanmamalı, ana öğünlerin yanında ara öğünlere de yer verilmeli ve porsiyon kontrolü sağlanmalı. İşlenmiş gıdalardan ve basit şeker kaynaklarından uzak durulmalı, tuz tüketimi sınırlandırılmalı ve beslenme çeşitliliğine özen gösterilmeli.”
BAKMADAN GEÇME!
Hazımsızlık için bitki çayları içilebilir
Hazımsızlık, şişkinlik gibi şikayetleri rahatlatabilmek amacıyla bitki çaylarından destek alınabileceğini ifade eden Diyetisyen Kübra Dal, “Rezene, nane, zencefil, papatya gibi bitki çayları tüketilebilir” ifadelerini kullandı ve ekledi:
“Ayrıca, yürüyüş gibi hafif fiziksel aktivitelerle sindirimi desteklemek faydalı olabilir. Probiyotik içeriği yüksek besinler olan yoğurt kefir gibi besinlerle sindirim kolaylaştırılabilir. Bu gibi yöntemlerle şikayetler hafifletilebilir fakat uzun dönem devam eden şikayetleriniz varsa mutlaka doktora danışmalısınız.”