Lezzetli ama temkinli: Bayramda tatlı tüketimi
Güncelleme Tarihi:
Bayramlar; aile sofralarının kurulduğu, ikramların yapıldığı ve özellikle tatlı tüketiminin zirveye ulaştığı özel zamanlardır. Ancak kontrolsüz tatlı tüketimi, kan şekerinde ani yükselmelere, sindirim problemlerine ve uzun vadede kilo alımına yol açabilir. Diyetisyen Deniz Ayşen Demir, bayramda sağlıklı tatlı tüketimi için dikkat edilmesi gereken noktaları ve alternatif tatlı seçeneklerini paylaştı.
Tatlı tüketimi kontrol altına alınmalı
Bayramda tatlı tüketimini sınırlandırmanın en etkili yolu, porsiyon kontrolü yapmak ve tatlıyı ana öğünlerle dengelemektir. Tatlı tüketmeden önce yüksek protein, sebze ve tam tahıllar içeren dengeli bir ana öğün tüketilmesi tatlı ihtiyacını azaltıyor.
Ayrıca, şeker yerine doğal tatlandırıcılar kullanılarak hazırlanan tatlılar veya meyve bazlı alternatifler, daha sağlıklı bir seçim olabilir. Yavaş ve farkındalıklı tüketim yapmak ise fazla kalori alımını kısıtlamaya yardımcı olur.
Lokmaları iyice çiğneyerek ve yavaş tüketerek, tatlıdan alınan tatmin hissi artırılabilir. Yapılan araştırmalara göre, yemekleri yavaş yemek, tokluk hissinin daha hızlı oluşmasını sağlar ve gereksiz kalori alımını engeller. Bu nedenle, bayram süresince tatlı tüketirken acele edilmemeli, mümkünse bitki çayı, sütlü kahve, yoğurtlu içecekler gibi tatlı bir içecekle birlikte yavaşça tüketilmelidir.
BAKMADAN GEÇME!
Şerbetli tatlılar yerine daha sağlıklı alternatifler tercih edilmeli
Geleneksel bayram tatlıları arasında baklava, kadayıf ve revani gibi şerbetli tatlılar başı çeker. Ancak bu tatlıların yüksek şeker ve yağ içeriği nedeniyle daha sağlıklı alternatiflere yönelmek daha doğru olacaktır. Bayramda şerbetli tatlılara alternatif olarak şu seçenekleri tercih edebilirsiniz:
Yoğurtlu Tatlılar: Bal veya stevia gibi doğal tatlandırıcılarla hazırlanan yoğurt tatlıları, kan şekerini daha yavaş yükselten bir alternatif sunar.
Chia Pudding: Chia tohumları, yüksek lif ve omega-3 içeriğiyle sağlıklı bir tatlı alternatifidir.
Kuruyemiş ve Kakao Barları: Şekersiz ve doğal içeriklerle hazırlanan kakao barları, hem protein hem de sağlıklı yağ bakımından zengindir.
Yulaflı ve Meyveli Tatlılar: Yulaf ezmesi, taze meyve ve doğal tatlandırıcılarla hazırlanan tatlılar, lif içeriği sayesinde daha uzun süre tok tutar.
Fırınlanmış Meyveler: Elma veya armut gibi meyvelerin fırınlanarak tarçın ve ceviz ile tüketilmesi, tatlı ihtiyacını doğal yollarla karşılamaya yardımcı olur.
BAKMADAN GEÇME!
Tatlı yedikten sonra dengeyi sağlamak için yapılması gerekenler
Bayramda tatlı tüketimi kaçınılmaz olsa da sonrasında dengeli bir beslenme ile vücudu dengeye oturtmak önemlidir. Özellikle sık tatlı tüketimi, prediyabet riski taşıyan kişiler için kan şekeri dengesini bozabilir ve insülin direncini artırabilir. Tatlı tüketiminin ardından şunları yapabilirsiniz:
Yavaş tempolu yürüyüşler yapmak, sindirimi destekler ve fazla kalorilerin yakılmasına yardımcı olur.
Tatlıdan sonra protein, lif ve sağlıklı yağ içeren öğünler tüketmek, kan şekerini dengelemeye yardımcı olur.
Ara öğünlerde aşırı tüketimden kaçınılmalı, gün içinde tatlı tüketim sıklığı azaltılmalıdır.
Prediyabet veya insülin direnci olan kişiler, bayramda tatlı tüketirken porsiyon kontrolüne daha fazla dikkat etmeli ve kan şekerini aniden yükseltmeyecek alternatif tatlıları tercih etmelidir. Tatlı tüketiminden sonra, şeker seviyesini dengelemek için bol su içmek ve gün içinde hareketi artırmak, bayram sonrası sağlıklı bir denge kurmaya yardımcı olur.
BAKMADAN GEÇME!
Şeker hastaları tatlı tüketirken daha dikkatli olmalı
Bayramda diyabet hastalarının tatlı tüketimi konusunda çok daha dikkatli olması gerekiyor.
Porsiyonları küçük tutun: Şeker miktarını ve kalori alımını sınırlamak büyük önem taşır.
Kan şekerinizi düzenli ölçün: Tatlı tüketimi sonrası kan şekeri seviyesini takip etmek gerekir.
Karbonhidrat alımına dikkat edin: Tatlı tüketildiyse, günün diğer öğünlerinde karbonhidrat alımı azaltılmalıdır.
Düşük glisemik indeksli tatlılar tercih edin: Kan şekerini daha dengeli yükselten sütlü veya fırınlanmış tatlılar daha sağlıklı bir seçenektir.
Düzenli egzersiz yapın: Bayram sürecinde fiziksel aktiviteyi artırmak, kan şekerinin dengede kalmasına yardımcı olur.
Tatlı tüketimi için en uygun saatler
Tatlı tüketiminin zamanlaması da en az miktarı kadar önemlidir. Demir, tatlı tüketiminin özellikle yatmadan önce ağır olabileceğini ve sindirim sistemini zorlayabileceğini belirtiyor. Tatlı tüketimi için en uygun saatler:
-- Öğle saatlerinde veya erken akşam saatlerinde tatlı tüketmek, vücudun aldığı kaloriyi gün içinde yakmasına yardımcı olur.
-- Tatlıyı yatmadan en az 2-3 saat önce tüketmek, gece mideyi rahatlatır ve uyku düzenini bozmaz.
BAKMADAN GEÇME!
Çay ve kahve ile tatlı tüketmek vücuda nasıl etki eder?
Bayramda tatlı tüketimi çoğunlukla çay veya kahve eşliğinde yapılır. Ancak bu ikili, sindirim sistemi üzerinde bazı olumsuz etkiler yaratabilir. Demir, çay ve kahve ile tatlı tüketiminin mide asidini artırabileceğini ve mide rahatsızlıklarına yol açabileceğini vurguluyor.
Ayrıca, tatlı tüketimi kan şekerini hızla yükseltirken, kafein de insülin salınımını etkileyebilir. Bu durum, kan şekeri seviyelerinde dalgalanmalar yaratarak halsizlik, baş dönmesi ve aşırı açlık hissine neden olabilir.