Kilo vermek için diyet şart mı, günde kaç kalori alınmalı? Uzmanı yanıtladı! İşte, sağlıklı kilo vermek için yapılması gerekenler
Güncelleme Tarihi:
Yaz aylarıyla birlikte pek çoğumuzun gündeminde kilo vermek için diyet arayışları yer almaya başladı. Her sene, hatta her ay farklı farklı diyet modelleri, şekilleri görüyor, bunu deniyor, sonra da başarısız oluyoruz. Çünkü bunlar sizin normal rutindeki beslenme planınıza müdahale etmediği için kısa süreli etki gösteriyor. Peki kilo vermek için diyet şart mı, günde kaç kalori alınmalı, nasıl beslenilmeli? İşte, Diyetisyen Gülçin Işık, sağlıklı kilo vermek için yapılması gerekenleri paylaştı.
Diyetisyen Gülçin Işık, "Sağlıklı kilo verme dediğimiz şey yalnızca standart bir diyet listesi ile değil, yaşam biçimini değiştirmekle elde edilir, elde edilmelidir." diyerek, diğer türlü kilo vermek bir başarı olsa da bunu hayatınıza kazandırmadığınızda tekrar verdiğiniz kiloları geri alabileceğinize dikkat çekiyor. Işık hızlı ve sağlıksız kilo vermenin vücudunuza ne kadar zarar verebileceğini, "Hatta bazı diyetlerde metabolizmanızı bozup, verdiğiniz kilolardan bile daha fazla geri kilo alabilirsiniz. O nedenle sağlıklı kilo verme dediğimiz şey, sağlıklı yaşam biçimi oluşturmakla olur. Bu da ne yediğiniz, ne yemediğiniz, ne içtiğiniz, içmediğiniz, ne kadar uyuduğunuz, ne kadar hareket ettiğiniz vb. durumlarla birlikte değerlendirilir." sözleriyle bir kez daha vurguluyor. Peki, sağlıklı kilo vermek için ne yapılması gerekir? İşte, Diyetisyen Gülçin Işık'ın kilo verirken yapılması ve yapılmaması gerekenler hakkında önerileri...
SAĞLIKLI BESLENME YAŞAM BİÇİMİ HALİNE GELMELİ
Sağlıklı beslenmeyi yaşam biçimi haline getirmek gerekiyor. Bunun için neler yapabiliriz?
Kötü beslenme alışkanlıklarını bilip, bunlardan hangisi uyguluyorsak, en öncelikle bunu eleyerek başlamalıyız. Örneğin; aşırı fast food tüketimi, alkol kullanımı, şeker kullanımı, gece yeme alışkanlıkları, abur cubur tüketimi, asitli içecekler gibi sağlıksız besinleri tüketmeyi bırakmalısınız. Bunun bir anda olamayacağını biliyorum. Bu nedenle en azından azaltarak bunlardan kurtulmayı deneyebilirsiniz. Hiç yemeyelim, içmeyelim deniyorum. Ama her şey ‘doz’ ile bağlantılı… Ancak siz eğer ki aşırı alkol tüketiyorsanız, bunu azaltmak bile hayatınızı olumlu anlamda değiştirecektir. Bu nedenle kendinizi değerlendirip, kötü alışkanlıklarınız belirleyip, bunlardan uzaklaşmayı deneyin.
BAKMADAN GEÇME!
AŞIRI VE HIZLI KİLO VERMEKTEN KAÇININ!
Bir diğer konu ise, aşırı ve hızlı kilo vermekten kaçınalım. Biliyorum, bu kilolar tam bir baş belası… Haliyle insan bir an önce bundan kurtulmak istiyor. Ancak siz, hızlı ve şok diyetlerle aşırı kilo vereyim derken sağlığınızdan olabilirsiniz. O yüzden haftada 0.5-1 kilo arasında vermek en ideal olanıdır. Yüksek kilolarda ve sporcularda bu miktar daha fazla olabilir. Ama genel anlamda ayda 4-5 kilo vermek hem sağlınızı, hem de ruhunuzu koruyacaktır. (Hızlı kilo kayıplarında karşılaşılan metabolik problemler ruh sağlığını bile olumsuz etkileyebilir.
KİLO VERMEK İÇİN DİYET ŞART MI?
Aralıklı oruç, 6 öğün, ketojenik diyet, taş devri diyeti, dukan diyeti, İsveç diyeti… vb.
Gördüğünüz gibi pek çok çeşit diyet modeli var. Hepsinin kanıtlanmış faydalarının olduğu bir gerçek. O zaman hangisini yapacağız diyebilirsiniz. Ancak bu sorunun tam bir cevabı maalesef ki yok. Çünkü hangi diyeti yapacağınız tamamen size kalmış bir durum. Beslenme planı kişinin ihtiyaçlarına yönelik belirlenir. Hem kişiye iyi gelmesi ve sonuç alınması gerekir, hem severek yapılması gerekir, hem de uygulanabilir olmalıdır. Aksi takdirde bu diyeti sonlandırmış olacaksınız. Sonrası zaten hüsran… Ben diyetisyen olarak kimi danışanlarıma az az sık sık beslenme çalışıyorken, kimi danışanlarımla aralıklı oruç şeklinde çalışıyorum. Bunlar kişiye göre değişiyor. Kişinin uygulayabilmesi, iş hayatı, spor yapma durumu, sağlık problemleri, yaşı, cinsiyeti, geçmiş alışkanlıkları, sevdiği besinler, sosyal yaşamı, aile düzeni vb. durumlar beslenme planını etkiliyor. Burada siz bunu kendiniz belirleyemiyorsanız bir uzmandan yardım almak çok çok önemli… Çünkü bizim önceliğimiz; varsa sağlık problemlerinin giderilmesi, yoksa mevcut sağlıklı halin korunması, sonrasında kilo vermek ve de bu konuda yol göstermektir.
BAKMADAN GEÇME!
Kilo verirken nasıl beslenilmeli?
Yukarıda da bahsettiğim gibi kötü alışkanlıklardan adım adım uzaklaşmak bile kilo vermenizi destekleyecektir. Şeker metabolizması ve iştah kontrolü için mutlaka protein içeriği yüksek ve sebze ağırlıklı bir beslenme ile başlamanızı öneririm. Genelde sizlerin yaptığı en büyük hatalardan bir tanesi; çok bozuk besleniyorken bir anda detoks ile başlıyorsunuz. Bunu da çoğunlukla başarılı yürütemiyorsunuz. Çünkü kötü beslenen bir vücut(özellikle uzun zamandır kötü besleniyorsa) bir anda karbonhidrat, yağ, protein kısıtlaması yaparsa vücut dengelerini bozacaktır. O nedenle proteini ihmal etmeyin. Yumurta, yoğurt-süt-peynir, et-tavuk-balık-hindi, baklagiller, kuruyemişler protein kaynaklarıdır. Bunları gün içerisinde tüketmeye özen göstermelisiniz. Detokslar çoğunlukla sebze ağırlıklı olup, daha sonrasında kişiye göre uygulanabilir. Bunun süresi, biçimi de yine kişiye göre değişecektir.
Mutlaka sıvı tüketimini destekleyin. İçtiğiniz suyun miktarını artırmak bile kilo vermenizi olumlu etkileyecektir. Unutmayın ki kilo verme süreci vücuttaki kimyasal reaksiyonların sonucudur ve her kimyasal reaksiyonda ‘su’ kullanılır. Su içmediğinizde kilo vermeniz daha zor olacaktır.
BAKMADAN GEÇME!
Hayatınıza spor ekleyerek kalori açığı yaratmalısınız. Kilo vermek aslında basit bir matematik işlemidir. Bir gün içerisinde aldığınız kalorinin yaktığınız kaloriden düşük olması gerekir. Siz de yaktığınız kalori miktarını artırmak için egzersiz ekleyebilirsiniz.
Alınan kalori < Yakılan kalori = Kilo verme
Kilo verirken nelere dikkat edilmeli?
Öncelikle sizin bedeninize, yaşamınıza uygun diyet programı uygulamalısınız. ‘X arkadaşım şu diyeti yaptı, 2 ayda 10 kilo verdi.’ diyerek başladığınız diyetlerde aynı başarıyı yakalayamadığınızda motivasyonunuz düşecektir. Kendinizi tanıyın, bedeninizi tanıyın. Size uygun beslenme planı oluşturun. İhtiyaç halinde destek almayı deneyin.
Mutlaka planlı olun. Bu iş disiplin işi, bu iş süreklilik-devamlılık işi, bunu unutmayın. O yüzden spontane yeme düzenindense haftalık yeme planı yaparak alışverişinizi yapın. Ne yiyeceğinizi belirleyin. Böylece kontrol sizin elinizde olacaktır.
BAKMADAN GEÇME!
Sabırlı olun. Bazen kilo verirken farklı sonuçlar alabiliyoruz. Bir kişi azar azar kilo verirken, diğeri bir anda sonrasında kilo verebiliyor. Bu direnç kişilerde görülebiliyor. Ama panik olmadan sabırla diyetinize devam edin. Geriye dönüp baktığınızda zorlansanız da sonuç aldığınızı göreceksiniz.
Uyku miktarına, zamanına özen gösterin. Dengesiz uyumak, yetersiz uyumak kilo vermeyi olumsuz etkiliyor. Örneğin; akşamları telefonda uzun zaman geçiriyorsanız, uykuya dalmakta zorlanabilirsiniz, ya da aşırı kahve tükettiğinizde uykunuz kaçabilir. Bu da sizin az uyumanız sebep olabilir. Bunu bile belli bir düzene sokun.
Rutin kontrollerinizi takip edin. Eğer kronik rahatsızlıklarınız varsa bu durum kilo vermeyi etkileyebiliyor. Örneğin; PCOS, şeker hastalığı, insülin direnci, haşimato tiroidi, hipotroit, bazı antidepresan kullanımları kilo vermede güçlük çekmenize neden olabilir. Ya da tansiyon, kalp rahatsızlıkları gibi durumlar kilo verme aşamasında sizi zor duruma sokabilir. Bunların doktor kontrollerini sakın ihmal etmeyin.
BAKMADAN GEÇME!
Bir diğer konu da ‘vitamin ve mineraller’ diyebilirim. Bu konu da artık ülkemizde çok fazla görülmeye başlandı. Çoğu kişide vitamin ya da mineral eksiklikleri görülüyor. Demir, B12, d vitamini, folat, magnezyum eksiklikleri de kilo vermeye olumsuz etkide bulunabiliyor. O nedenle bunların eksikliği varsa mutlaka ona göre beslenme planı oluşturulması gerekir.
Özetleyecek olursak; gördüğünüz gibi sağlıklı beslenme denilince dallanan pek çok konu var. Kişinin yapısı, yaşı, cinsiyeti vb. durumların dışında kendi alışkanlıkları, geçmiş deneyimleri, spor durumu gibi etkenler bile kilo vermeyi etkiliyor. En çok önerdiğimiz şey; kişinin kendilerine uygun olan sağlıklı yaşam biçimini seçip, bunu uzun vadede uygulayabilmesidir.