Hangi besinleri tercih edersek bizi tok tutar ve halsiz kalmayız?
Güncelleme Tarihi:
Bedenen yaptığımız ibadetimiz olan oruç tutmak, yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmenin en önemli olduğu süreçlerden birini oluşturur. Peki ramazan ayında sağlıklı bir şekilde beslenmek için nelere dikkat etmeliyiz? Hangi besinleri tercih edersek tok tutar, halsiz kalmayız? Uzman Diyetisyen Elif Melek Avcı Dursun anlatıyor.
1- Sahursuz oruç tutmayın
Sahurda hiçbir şey tüketmeksizin, sadece su içerek oruç tutmak yanlıştır. Sahur menünüz besleyici ve tok tutucu olmalıdır.
2- Dengeli beslenin
Sahurda veya iftarda tek çeşit beslenmekten kaçının. Renkli ve çeşitli beslenin!
BAKMADAN GEÇME!
Kolay sindirilebilir ve protein kalitesi yüksek olan yumurta, Kefir, tam buğday ekmeği, ceviz vb. besinler mutlaka sahurda yer almalıdır. Mideyi rahatsız edecek, baharatlar, yağlı ve tuzlu gıdalar, soslu ürünler tüketilmemelidir.
Örneğin İftarda sadece bir tabak dolusu makarna yemek yerine; çorba, etli sebze / baklagil yemeği, yoğurt/ayran/cacık, pilav/makarna ve şekersiz komposto ile oluşturduğunuz bir menü daha besleyici olacaktır.
BAKMADAN GEÇME!
Sahurda bir su bardağı süt ya da kefir özellikle kefir sindirim sorunlarını ortadan kaldırmaya yardımcı olacaktır.
Bir adet yumurta, iki adet küçük hurma, ortalama beş adet zeytin ya da 2 adet ceviz, iki dilim tam buğday ekmeği, mevsim sebzeleri ve yeşillikler ile kahvaltı benzeri bir menü oluşturabilirsiniz.
BAKMADAN GEÇME!
Önemli olan tüm besin gruplarından yeterli ve dengeli olacak şekilde beslenme eylemini sürdürmektir. Eksik kalan besin veya besin grupları bir süre sonra farklı sağlık sorunlarıyla karşımıza çıkabilir.
3- Günlük en az 12 bardak su için
Oruçlu geçen bir günün sonunda su ihtiyacı en yüksek seviyeye çıkıyor. Dolayısıyla bu ihtiyacı en az 12 bardak su ile (yaklaşık 2.5lt) karşılamak şart! İftardan sahura kadar 12 – 15 su bardağı kadar suyu mutlaka tüketin!
BAKMADAN GEÇME!
Günlük su ihtiyacınızı 35mL X KG (ağırlığınız) formülasyonundan hesaplayabilirsiniz.
4- İftar ve sahurdan sonra hareketli olun
Öğünlerinizi tükettikten 1 saat sonra hafif tempolu kısa yürüyüşlerinizi mutlaka yapın. Kesinlikle hareketsiz kalmayın! Sindirimin kolay olması ve ertesi gün daha rahat oruç tutabilmek için iftardan sonra hareketli olun. Hafif kardiyo ev egzersizlerini ekleyin.
BAKMADAN GEÇME!
5- Hafif bir ara öğün ekleyin
İftardan 2 saat sonra bir kaç adet ceviz veya badem ile rezene çayı, 1 çay bardağı kadar probiyotikli yoğurt ve 2 porsiyon kabuklu bir meyveden oluşan küçük bir ara öğün dengeli beslenmenize yardımcı olacaktır.
Çay ve kahve tüketiminizi bu araya ekleyebilir, haftada 1 – 2 gün az şekerli sütlü tatlılar da tercih edebilirsiniz.
BAKMADAN GEÇME!
6- Tuz ve şekerden kaçının
Öğünlerinize tuz ilave etmeyin ve tuz içeren gıdalardan bu dönemde kaçının. Salamura, turşu ve konserve gıdalardan uzak durun.
Aynı zamanda şeker, tatlılar ve şekerli ürünlerden uzak durmanız iştah kontrolü sağlamanıza yardımcı olacaktır.
BAKMADAN GEÇME!
7- Sıvı tüketimine dikkat!
Gün içinde artan sıvı ihtiyacınız öncelikle su ile karşılayın! Bununla birlikte şekersiz kompostolar, hoşaflar, sade maden suyu, ayran vb. besinler ile günlük sıvı alımınızı tamamlayın.
8- Ramazanda kilo kontrolünüzü sağlayın
''Ben her ramazanda en az 5 kilo alırım'' veya '' oruç döneminde en az 3 kilo verenlerdenim'' diyorsanız bu ramazanda beslenmeye dair yanlışlarınızı gözden geçirmenizi ve bu sorunları tetikleyen noktaları saptayarak çözmenizi tavsiye ederim. Sağlıksız kilo kayıpları kilo almak kadar dikkate değerdir.
BAKMADAN GEÇME!
Dengesiz ve düzensiz beslenmenin en büyük göstergesi, anlamsız iştah artışları ve yeme isteklerinin artmasıdır.
Dolayısıyla eksik veya fazla tükettiğiniz gıdaları belirlemek süreci yönetmenize yardımcı olacaktır.
BAKMADAN GEÇME!
9- Kızartmalar, yağlı gıdalar ve tatlılardan kaçının
Sadece Ramazan ayında değil, hayatınızın her döneminde uzak durmanız gereken bu gruba dikkat edin.
Özellikle Ramazan ayında bu tip ürünler midede şişkinlik, hazımsızlık, kan şekeri ve tansiyon değerlerinde ani değişimlere sebep olabilmekte yaşam kalitesini düşürmektedir.