Gerçekten ne kadar zeytinyağı tüketmeliyiz? Bu ‘süper gıda’ hakkında bilmeniz gereken her şey
Güncelleme Tarihi:
İster salata sosu olarak ister ekmek banmak için ya da yemekleri pişirmek için kullanılsın, zeytinyağı yüzyıllardır sağlığı artırıcı etkileriyle övülüyor. Kronik hastalıklardan korunmaktan beyin sağlığını iyileştirmeye kadar zeytinyağın faydaları saymakla bitmiyor.
Zeytinyağı, Antik Yunan'da gençlik ve sağlık iksiri olarak anılıyordu. Son yıllarda yapılan çok sayıda çalışma, hastalık ve erken ölüm riskini önemli ölçüde azalttığı sonucuna vararak bu iddiayı desteklemiş görünüyor.
Başlangıçta hastalıkları önleyici etkilerinin büyük ölçüde Akdeniz diyetinin temel taşı olması sayesinde olduğu düşünülürken, daha yeni araştırmalar zeytinyağının kendisinin de faydalı etkileri olduğunu öne sürüyor.
Araştırmalar ne gösteriyor?
Onlarca yıldır yapılan araştırmalar, günde dört yemek kaşığı zeytinyağı tüketilmesini içeren Akdeniz diyetinin kronik hastalık riskini azalttığını gösteriyor. Ancak daha yeni yapılan araştırmalar, beslenme düzeninde ne olursa olsun günde sadece yarım yemek kaşığı zeytinyağının (7 gr.) hem kalbi hem de beyni koruduğunu ortaya koydu.
BAKMADAN GEÇME!
Harvard Üniversitesi'ndeki araştırmacıların 2020 yılında yaptığı bir çalışmada, bu yedi gramlık porsiyonun, onu hiç tüketmeyen veya nadiren tüketenlere kıyasla kardiyovasküler hastalık geliştirme riskinin yüzde 14, koroner kalp hastalığına yakalanma riskinin ise yüzde 18 daha düşük olduğu ortaya çıktı. Araştırmacılar, ABD'de 93.000 kişinin diyetlerini yirmi yıldan uzun süre boyunca takip ettiler.
Aynı ekip tarafından 2022 yılında yapılan bir takip çalışması, günde yarım çorba kaşığı zeytinyağının Parkinson veya Alzheimer'dan ölme riskini yüzde 29, bunamayı yüzde 28 ve kanseri yüzde 17 azalttığını ortaya koydu.
Zeytinyağının etkilerinin, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol seviyelerini düşürmek için hayati önem taşıyan yüksek orandaki tekli doymamış yağlara bağlı olduğu düşünülüyor. Bu ‘kötü’ kolesterol türü, kandaki konsantrasyonları çok yüksek olduğunda kalp krizi veya felç geçirme riskini artırıyor.
BAKMADAN GEÇME!
Bilim insanları sağlıklı bir kalbin beyni koruyan zincirleme bir etkiye sahip olduğunu düşünüyor. Ayrıca zeytinyağı, bilim insanlarının ibuprofen ile karşılaştırdığı antioksidan oleokantal ve vücuttaki enflamatuar belirteçleri azaltan ve beyin sağlığı için de faydalı olan yağ asidi oleik asit nedeniyle anti-enflamatuar özelliklere sahip.
Beslenmenize zeytinyağı eklemenin en iyi yolu nedir?
-- Soslarda
-- Sebze ve et kavurma
-- Ocakta yemek pişirme
Uzmanlara göre, soslarda zeytinyağı kullanmak, zeytinyağının sağlık açısından faydalarından yararlanmanın en iyi yollarından biri.
BAKMADAN GEÇME!
Tüm yağ çeşitlerinde olduğu gibi, kızartma veya kavurma yoluyla yüksek ısıya maruz bırakılması, zeytinyağının kimyasal yapısının yanı sıra lezzet ve besin içeriğinde de değişikliklere neden olur.
Gıda ve sağlık araştırma merkezi Quadram Enstitüsü'nden Dr. Liangzi Zhang, “Zeytinyağı daha düşük bir dumanlanma noktasına, güçlü bir tada ve sağlığa faydalı antioksidan bileşenlerin yüksek içeriğine sahip olma eğilimindedir. Bu bileşenler ısı ile bir dereceye kadar yok edilebilir” dedi.
Zeytinyağı, minimum düzeyde işlendiği için diğer yağların çoğundan daha düşük bir sıcaklıkta yanmaya, besin maddelerini kaybetmeye ve zararlı bileşikler üretmeye başlar.
Sızma ve natürel sızma zeytinyağları 160 ila 190C arasında dumanlanma noktasına ulaşırken, standart zeytinyağının 200 ila 240C'ye dayanabileceği düşünülüyor.
BAKMADAN GEÇME!
Beslenme uzmanı Sam Rice, sızma zeytinyağının 210C'ye kadar ‘çok dayanıklı’ olduğunu, yani bu sıcaklığa kadar et ve sebzeleri kızartırken veya genellikle 200 ila 220 dereceye ulaşan bir tavada pişirirken kullanılabileceğini söylüyor.
BAKMADAN GEÇME!
Ne kadar zeytinyağı sağlıklıdır?
Oxford Üniversitesi'nde beslenme bilimcisi olan Dr. Carmen Piernas, sos olarak ya da kızartmalarda kullanılmak üzere günde en fazla dört yemek kaşığı zeytinyağı alınmasını önerdi, “Kızartmalar çok daha fazla ilave yağ gerektirdiğinden, zeytinyağı kullanılsa bile genel olarak kaçınılması en iyisidir” dedi.
Zeytinyağının faydalarından yararlanmak isteyen bazı insanlar da onu sabah kahvelerine eklemeye başladı.
Rice, “Gerçek şu ki, zeytinyağınızı nasıl aldığınız önemli değil, sadece sızma olduğundan emin olun ve onu günlük yağınız haline getirin” diye konuştu.
Zeytinyağı çeşitleri ve hangisinin tercih edilmesi gerektiği
-- Zeytinyağı
-- Natürel Birinci Zeytinyağı
-- Natürel Sızma Zeytinyağı
En iyi tada ve en yüksek fiyat etiketine sahip en iyi çeşit olan sızma yağlar, yağ için kullanılan zeytinden ekstra sıvı elde etmek için basitçe preslenir. Düşük ısıda işlenirler, bu da teorik olarak sağlık artırıcı bileşiklerini daha iyi korur ve ayrıca standart zeytinyağı için zeytinden yağ çıkarmak için kullanılan hekzan gibi kimyasal çözücüler içermez.
BAKMADAN GEÇME!
Standart zeytinyağı için kullanılan bu yöntem, her bir zeytinden daha fazla yağ sıkılması anlamına gelir, ancak bu ekstra sıvı, zeytinlerin sadece sıkılmasıyla elde edilenden daha düşük kalitededir.
Sızma zeytinyağı, natürel sızma ile aynı şekilde yapılır ancak daha asidiktir.
Bilim insanları bu seçeneklerin, standart zeytinyağına kıyasla hastalıklara karşı daha iyi koruma ya da erken ölüm anlamına gelip gelmediği konusunda hiçbir çalışma yapılmadığını belirtiyor.
Dr. Piernas, “Kaliteli bir sızma zeytinyağına yatırım yapmaya değer, ancak bu çok pahalı olması gerektiği anlamına gelmiyor. Aynı derecede iyi faydalara sahip daha ucuz versiyonlar da var” dedi.
Sam Rice, bazı hayati bileşiklerin ve vitaminlerin işleme sırasında kaybolduğunu, bu nedenle sağlık yararlarını elde etmek için sızma zeytinyağının gerekli olduğunu belirtti.
BAKMADAN GEÇME!
Zeytinyağının faydaları
1- Daha düşük kalp hastalığı riski
Zeytinyağının kalp sağlığına iyi geldiği en çok desteklenen sağlık iddialarından biridir.
Perimed çalışması adı verilen büyük bir araştırmaya İspanya'da yaşları 55 ila 80 arasında değişen ve yüksek kardiyovasküler hastalık riski taşıyan 7.500 kişi katıldı. Bu kişilere ya Akdeniz diyetini takip etmeleri ve günde en az dört yemek kaşığı zeytinyağı tüketmeleri ya Akdeniz diyetini takip etmeleri ve günde 30 gram karışık kuruyemiş yemeleri ya da yağlı yiyecekleri azaltmaları söylendi.
Beş yıl sonra, yüksek sızma zeytinyağı diyeti uygulayanların kalp krizi geçirme, felç geçirme veya kalp sorunlarından ölme olasılığı, sadece yağ alımına dikkat etmeleri söylenenlere kıyasla yüzde 31 daha azdı. Bol miktarda kuruyemiş yiyenlerin riski ise yüzde 28 daha düşüktü.
Uzmanlar, kalbe olan faydaların kısmen yağda bulunan ve bir tür omega-3 yağ asidi olan oleik asitten kaynaklanabileceğine inanıyor. Bilim insanları ayrıca zeytinyağının genellikle doymuş yağ oranı çok daha yüksek olan tereyağı gibi diğer yağ kaynaklarının yerine kullanıldığını belirtti. Bu, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
BAKMADAN GEÇME!
2- Enflamasyonu azaltır
Zeytinyağının vücutta antioksidan görevi gören bir tür polifenol olan oleokantal açısından zengin bir kaynak olduğu biliniyor. Oleocanthal'in anti-enflamatuar ilaç ibuprofen ile aynı şekilde çalıştığı gösterildi. Ayrıca, kalbi güçlendirici faydalarının arkasında olduğu düşünülen yağdaki oleik asit de iltihaplanmanın azalmasıyla bağlantılıdır.
3- Daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir
Harvard'da yapılan bir çalışmada, ABD'de 28 yıl boyunca 92.000 kişi izlendi ve en fazla zeytinyağı tüketenlerin (günde yarım çorba kaşığı veya 7 gramdan fazla), nadiren veya hiç kullanmayanlara kıyasla erken ölme riskinin yüzde 19 daha düşük olduğu bulundu.
Ayrıca bu kişilerin kalp hastalığı, kanser veya solunum yolu hastalıklarından ölme olasılığı yaklaşık beşte bir, Alzheimer veya Parkinson'dan ölme olasılığı ise yüzde 29 daha azdı.
BAKMADAN GEÇME!
Kolza tohumu, ayçiçeği ve Hindistan cevizi yağları da sağlık için iyi midir?
Kolza tohumu ve ayçiçeği gibi daha ucuz yağlar, zeytinyağı gibi doymamış yağ türleridir ve bu nedenle kolesterolü düşürebilir.
Diyetisyen Dr. Duane Mellor, “Kolza tohumu yağı, zeytinyağına benzer bir yağ asidi bileşimine sahiptir. Sıkıldığı takdirde yağın korunmasına yardımcı olan antioksidanlar da içerebilir ve sağlık açısından faydaları olabilir” dedi.
Kolza bitkilerinden elde edilen bu yağ genellikle zeytinyağından daha ucuz ancak lezzet bakımından eksik. Bu nedenle salatalara eklemek için harika değildir. Bununla birlikte, antioksidanlarını kaybetmeden yüksek sıcaklıklara dayanabiliyor.
BAKMADAN GEÇME!
Dr. Mellor, “Sızma zeytinyağı sos olarak daha iyi olurken, kolza tohumu yağı gibi yağlar daha yüksek sıcaklıkta pişirilirse daha iyi olur. Önemli olan, pişirdiğiniz yemek için doğru pişirme yağını makul miktarda kullanmaktır” diye konuştu.
Bir diğer uygun fiyatlı seçenek olan ve ayçiçeği tohumlarının preslenmesiyle elde edilen ayçiçeği yağı, E vitamini bakımından yüksek ve omega-3 açısından zengindir. Ancak Dr. Piernas, “Biraz daha fazla işlem gerektiriyor ve muhtemelen daha az faydası olacaktır” dedi.
BAKMADAN GEÇME!
Son yıllarda Hindistan cevizi yağına olan talepte bir patlama yaşanmış olsa da, doymuş yağ oranı son derece yüksek. ‘Kötü’ kolesterol seviyelerini ve kalp hastalığı riskini artırabilen tereyağından daha yüksek bir oran içeriyor. Sonuç olarak, bazı diyetisyenler bunun sadece aşırıya kaçmadan kullanılması gerektiğini söylüyor.
Dr. Piernas, sağlığa faydalarına rağmen zeytinyağının hala ilave bir yağ olduğunu belirtti: “Kısıtlı yağ veya düşük kalorili diyete ihtiyaç duyan kişiler için zeytinyağı ve tüm yağlar sınırlandırılmalıdır” dedi.