Çok yaşamanın sırrı bu mu? Tanınmış uzman kendi ömrünü uzatmak için yaptığı 4 şeyi anlattı
Güncelleme Tarihi:
Kalori kısıtlaması ömrü uzatır mı? Bu konudaki araştırmalarıyla tanınan uzman anlattı...
Uzun ömrün sırlarını araştıran bilim insanlarının sayısı günden güne artıyor. Onlardan biri de Duke Üniversitesi'nde görev yapan araştırmacı James White. White özellikle güvenli bir şekilde yapılacak kalori kısıtlamasının ömrü uzatıp uzatmadığı konusunda çalışıyor.
Business Insider'a konuşan White, "Tükettiğimiz kalorilerin miktarını kısıtlamak, vücutta düşük seviyede strese yol açar. Bu stres de DNA'mızdaki yaşlanma işaretçilerini ortadan kaldıran bazı süreçleri tetikler" dedi. White'ın anlattığı bu sürecin hücrelerimizin fonksiyonunun ileri yaşlarda da verimli bir şekilde sürmesini sağlıyor.
BAKMADAN GEÇME!
White ve çalışma arkadaşlarının yürüttüğü bir araştırmada, diğerlerine kıyasla yüzde 30-40 daha az kalori tüketen farelerin, yüzde 40 daha uzun yaşadığı görüldü. White bunun insan ömründe 30 yıllık bir farka tekabül ettiğini söyledi.
Ancak insanlarla fareleri bir tutmak doğru değil. Dolayısıyla bu araştırmaları, sonuçları insanlara da uyarlanabilecek kesin olgulardan ziyade daha fazla araştırma yapılması gerektiğinin kanıtları olarak görmek gerekiyor.
BAKMADAN GEÇME!
İki yıl süren başka bir araştırmada White, obezitesi olmayan 220 katılımcıyla çalıştı. Katılımcılardan her zaman tükettiklerinden 100-200 kalori daha az kalori tüketmeleri istendi. Bunun sonucunda katılımcıların kardiyometabolik sağlıklarında ve biyolojik yaşlanma hızlarında iyileşme kaydedildi. Araştırmacılar bu iyileşmeyi kandaki beyaz kan hücrelerinin oranını ve genlerdeki değişimleri gözlemleyerek ölçtü.
Ancak kesin bir dille "Kalori kısıtlaması daha uzun süre yaşamamıza yardımcı olabilir" diyebilecek kadar kanıta sahip değiliz. Peki yine de yapabileceğimiz bir şey yok mu?
BAKMADAN GEÇME!
Bu soruya yanıt veren White, günde kaç kalori aldığı konusunda takıntı yapmak yerine kalorisi fazla yüksek olmayan besleyici gıdaları tüketmeye odaklanarak araştırmalarını kendi hayatına da uyarladığını söyledi. Bunun yanı sıra egzersiz rutinini sürdürmeye de odaklandığını ifade eden White, "Çünkü belli bir amaç için yediğimi hissettiğimde daha sağlıklı beslenmeye eğilimli oluyorum" dedi.
White kendi ömrünü uzatmak için yaptığı diğer tercihleri de şöyle sıraladı.
SAĞLIKLI BİR KİLOYU SÜRDÜRMEYE YETECEK KADAR KALORİ TÜKETMEK
White, sadece ömür uzatan faydalarını görmek için kalori kısıtlamanın doğru olmadığını, özellikle de ileri yaştaki kişilerin önceliğinin kas kütlesinin korunması olması gerektiğini belirtti. Bunun yerine optimal vücut kompozisyonuna sahip olacağı "sağlıklı" kiloyu korumak için çabaladığını belirten White, bunun yolunun da aşırı yememekten geçtiğini söyledi.
BAKMADAN GEÇME!
Lancet Diabetes & Endocrinology dergisinde yayımlanan bir araştırmayı hatırlatan White, "Vücudunuzun kilo almayacağı güvenli kalori seviyesini belirlemelisiniz. Bunu yaptıktan sonra isterseniz ara sıra birkaç yüz kaloriyi eksik tüketmenizde bir sakınca yok" dedi.
White'ın atıfta bulunduğu araştırmada, iki yıl boyunca kalori alımlarını ortalama yüzde 11,9 oranında azaltan 21-50 yaşları arasındaki sağlıklı, obez olmayan katılımcılarda, kardiyometabolik sorunlar gelişme ihtimalinin daha düşük, tansiyon ve insülin hassasiyeti düzeylerinin ise daha iyi olduğu görüldü.
BAKMADAN GEÇME!
White, "Ancak yıllar boyunca sürekli kalori kısıtlaması uygulamanıza gerek yok. Araştırmamıza göre, haftada birkaç gün çok küçük yüzdelerle kısıtlama yaptığınızda bile, sağlığa olan faydalarını görebiliyorsunuz" dedi.
Business Insider'a konuşan diyetisyen Katherine Gomez ise kalori kısıtlama diyetlerinin 18 yaşın altındakiler, hamileler, emziren anneler ya da yeme bozukluğu geçmişi olan kişiler için uygun olmadığı konusunda uyardı.
BAKMADAN GEÇME!
KARDİYO VE GÜÇ ANTRENMANLARI YAPMAK
White tüketilen kaloriyi azaltmanın yanı sıra, fiziksel aktiviteyi az da olsa artırmanın da "sağlığa ve ömür süresine dev faydaları olduğunu" belirtti.
Haftada 5-6 gün egzersiz yapan White hem kardiyovasküler hem de direnç antrenmanları yaptığını, bu sayede yağsız kas kütlesini, kas fonksiyonunu ve dayanıklılığını artırmayı hedeflediğini söyledi. White 45-60 dakika süren aralıklarda ağırlık kaldırdığını, yürüyüş ve hafif tempolu koşu yaptığını ve bisiklete bindiğini anlattı.
BAKMADAN GEÇME!
Bununla birlikte haftada 3 gün egzersiz yapmanın da çok etkili olduğunu gösteren pek çok araştırma olduğunu söyleyen White, 2023 yılında British Journal of Sports Medicine'de yayımlanmış bir meta analize dikkat çekti.
Söz konusu analizde, önceden bilinen sağlık sorunları bulunmayan 30 milyondan fazla kişinin verileri incelendi ve günde sadece 11 dakika egzersiz yapmanın dahi kanser ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklar nedeniyle ölüm riskini azalttığı tespit edildi.
BAKMADAN GEÇME!
YAĞSIZ PROTEİNLER VE BOL MİKTARDA SEBZE TÜKETMEK
White, ne yediğini sürekli denetlemek yerine telefonundaki kalori takip uygulamalarını kullanarak günlük toplam kalori alımını genel olarak takip ettiğini ancak yağsız proteinlere, sebzelere ve sağlıklı yağlara öncelik verdiğini söyledi. Özellikle işlenmiş karbonhidratları sınırlamaya çalıştığını da sözlerine ekleyen White, "Çünkü bunların tüketirken ölçüyü kaçırmak çok kolay" dedi.
Ülkemizde de pek çok kişinin benimsediği Akdeniz diyeti, White'ın saydığı bu prensiplere oldukça benzer unsurlar içeriyor. Üst üste sekiz yıldır US News & World Report'un en sağlıklı beslenme seçtiği Akdeniz diyeti, sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve baklagillerden zengin, işlenmiş gıdalar ve ilave şekerlerden ise oldukça fakir.
BAKMADAN GEÇME!
DAHA FAZLA UYUYARAK STRESİ AZALTMAK
"Sürekli çalışma, az uyku ve genel olarak stresli hissetme döngüsüne kapılmak çok kolay" diyen White, her gece 8 saat uyumanın önceliklerinden biri olduğunu, bu sayede stresini üzerinden attığını söyledi.
"Stres kaçınılmazdır ama stresi sıfırlamak için uyku harika bir yoldur" diyen White sözlerini "Uyku ve stres sürekli devinim halindedir. Bu devinimin farkına varmanız ve vücudunuzu dinlemeniz gerekir" şeklinde noktaladı.