Çok fazla bilinmiyor ama en güçlü kaynaklarından biri o! Vücutta neden önemli, yetersizliği nasıl anlaşılır?
Güncelleme Tarihi:
İnsan sağlığı için en önemli mikrobesinlerden biri olan kalsiyum hakkında merak edilenler...
Kalsiyum insan sağlığı için en önemli mikro besinlerden biri. Kemiklerimizin ve dişlerimizin temel taşı olmanın yanı sıra kalp atışlarımızı düzenleyen kalsiyum, herhangi bir kesik ya da sıyrık durumunda kanımızın pıhtılaşmasında bile rol oynuyor. Ancak yaşımız ilerledikçe, vücudumuzun besinlerle aldığımız kalsiyumu kullanma kapasitesi düşüyor. Bu da özellikle menopoz sonrası dönemdeki kadınlarda osteoporoza neden oluyor. Bu nedenle sağlık otoriteleri, yaşı ilerleyen kadınların kalsiyum tüketimini artırmasını tavsiye ediyor.
Yapılan son araştırmalar, hangi yaşta olursanız olun, kalsiyum içeren besinleri bol bol tüketmenin faydalı olduğunu gösteriyor. Örneğin Jama Network Open'da yakın zamanda yayımlanan bir çalışmada, günde en az 1700 miligram kalsiyum tüketmenin, kişinin bağırsak kanseri geliştirme riskini yüzde 25 azalttığı görüldü. Bir başka güncel araştırmada, günlük 1000 gram kalsiyum (yani 1 büyük su bardağı süt) tüketenlerin, bağırsak kanseri riskinin yüzde 17 daha düşük olduğu tespit edildi.
BAKMADAN GEÇME!
Kalsiyumun en iyi kaynakları süt ürünleri ve yeşil yapraklı sebzeler. Yaşlı kadınlarda ostoporoz riskinden bahsettik ancak genç kadınların da kalsiyum yetersizliğine karşı dikkatli olması gerekiyor. The Telegraph'a konuşan Rhian Stephenson, İngiltere'de kalsiyum alım oranı en düşük kitlenin 20-29 yaş arası kadınlar olduğunu belirtti. Bunun iki sebebi var. Birincisi kadınlar, süt ürünlerinden kaçınmaya erkeklere kıyasla daha eğilimli oluyor. İkincisi de o yaş grubundaki bireylerin sebze tüketimi de oldukça sınırlı oluyor.
Peki kalsiyumun tüm faydalarını alabilmek için ne kadar yemeliyiz? Kalsiyum yetersizliğimiz olduğunu nasıl anlayabiliriz?
YETERİNCE KALSİYUM ALIYOR MUYUM?
Stephenson, "Kalsiyumun birçok kullanım alanı vardır. Vücutta en bol bulunan minerallerden biridir. Kemiklerimizin ve dişlerimizin temel taşı olduğu gibi sinir ve kas fonksiyonunu destekleyip hücrelerin faaliyetlerini de düzenler. Yeterince kalsiyum tüketmediğimiz takdirde, vücudumuz ihtiyacı olan kalsiyumu kemiklerimizden çekmeye başlar" dedi.
BAKMADAN GEÇME!
Kalsiyumun en iyi kaynağının süt ürünleri olduğunu hatırlatan Stephenson, "Ancak vejetaryen ya da vegan beslenen kişiler de doğru tercihler yaptıkları takdirde besinler yoluyla yeterli kalsiyumu alabilir" dedi. Stephenson, karalahana, ıspanak, pazı gibi yeşil yapraklı sebzelerin hepsinde bol miktarda kalsiyum olduğunun altını çizdi. Stephenson, yağı azaltılmış süt ürünleri tercih edenlerin de kalsiyum açısından bir kaybı olmadığını sözlerine ekledi.
KALSİYUM YETERSİZLİĞİNİN İŞARETLERİ
Stephenson, kalsiyum yetersizliğinin işaretlerini tespit etmenin zor olabileceğini zira bu belirtilerin artritle ya da daha önemsiz hastalıklarla kolayca karıştırılabildiğini söyledi ve ekledi: "Kanınızdaki kalsiyum düzeylerinin sağlıklı olup olmadığını ölçmek zordur çünkü yeterince kalsiyum tüketmediğinizde vücudunuz dengeyi kurmak için kemiklerinizden kalsiyum çeker. Kesin teşhisin tek yolu kemik yoğunluğu testi yapmaktır."
BAKMADAN GEÇME!
Yine de kalsiyumunuzun yetersiz olduğuna dair bazı uyarı işaretlerini sıralamanın mümkün olduğunu ifade eden Stephenson, "Ağrıyan kemikler ve kaslar, kramplar ve spazmlar, düşük tansiyon ve kaygı hali kalsiyum yetersizliğinin belirtileri olabilir. Bir doktor bu belirtilere ve beslenme alışkanlıklarınıza bakarak, yeterince kalsiyum tüketip tüketmediğinize karar verebilir" dedi.
Stephenson, kalsiyum yetersizliği olan kişilerde tırnakların daha yumuşak ve kırılgan olduğunu ancak başka birçok şey buna yol açtığı için tırnakların da kesin bir işaret olmadığını belirterek, "Tırnaklardaki beyaz lekeler de çoğu zaman kalsiyum yetersizliğinin belirtisi kabul edilir. Halbuki bu doğru değildir. Tırnaklardaki beyaz lekelere lökonişi adı verilir. Lökonişi genellikle tırnaklardaki kemirme gibi sebeplerden oluşan küçük hasarların sonucudur" diye konuştu.
BAKMADAN GEÇME!
KALSİYUM VE BAĞIRSAK KANSERİ İLİŞKİSİ
Bağırsak kanseri, dünya genelinde artışta. Uzmanlar, araştırmalara bakılırsa kalsiyumun bağırsak kanseri karşısındaki koruyucu etkisinin çok umut verici olduğunu söylüyor. Örneğin İngiltere merkezli Kanser Araştırmaları vakfında yönetici olan Megan Winter, "Kalsiyumun bağırsaktaki asitlere bağlanarak dışarı atılmasını kolaylaştırdığı, böylece bağırsakta neden olduğu hasarı önlemeye yardımcı olduğu düşünülüyor" dedi.
Yeterince kalsiyum tüketmemenin bağırsak kanserine neden olduğuna dair doğrudan delil kanıt olmadığını da sözlerine ekleyen Winter, "Beslenme bağırsak kanseri riskiyle yakından ilişkili. İnsanların gelecekte bağırsak kanseri gelişme riskini azaltmak için çeşitli beslenmesi ve sağlıklı bir kiloda kalması gerekiyor. Yağ, şeker ve tuz oranı yüksek beslenme çoğu zaman diğer besin maddeleri açısından zayıf oluyor ve kilo alma riskinin artışına yol açabiliyor" ifadelerini kullandı.
Winter, "Süt ürünlerinin bağırsak kanserine karşı koruyucu bir etkisi olduğunu uzun zamandır biliyoruz. Ancak şimdi bunun sebebinin süt ürünlerindeki kalsiyum olduğu anlaşıldı" dedi.
BAKMADAN GEÇME!
Ocak 2025'te yayımlanan bir araştırmada, 17 yıl boyunca 97 farklı besinin koruyucu etkileri incelendi. Oxford Üniversitesi'nde beslenme epidemiyoloğu olarak görev yapan ve araştırmaya liderlik eden Dr. Keren Papier, "Günlük kalsiyum alımında her 300 miligramlık (1 büyük su bardağı sütte bulunan miktar) artış, bağırsak kanseri riskinde yüzde 17'lik bir azalmayla ilişkilendirildi" dedi. Papier, "Hem süt ürünlerinden hem de diğer kaynaklardan alınan kalsiyumun benzer etkileri olduğu görüldü. Bu da riski azaltan ana faktörün kalsiyum olduğuna işaret ediyor" ifadelerini kullandı.
Bununla birlikte özellikle belli süt ürünlerinin kanseri önlemede etkili olduğuna işaret eden çalışmalar da var. Örneğin 135.000 kişinin 35 yıl takip edildiği bir araştırmada, haftada 2 porsiyon yoğurt yiyenlerin bağırsak kanserinin belli türlerine yakalanma olasılığının daha düşük olduğu görüldü. Araştırmacılar bunun sorumlusunun sütte değil yoğurtta bulunan bir probiyotik türü olan bifidobacterium bakterisi olduğunu belirtti. Bifidobacterium'un bağırsaklarımızın iç yüzeyini kaplayarak bir koruma katmanı oluşturduğuna inanılıyor.
BAKMADAN GEÇME!
AŞIRI KALSİYUM ALMAK MÜMKÜN MÜ?
Dr. Papier, "Araştırmamızda günlük 1100 miligram kalsiyum tüketenlerin bağırsak kanseri riskinin günlük 800 miligram kalsiyum tüketenlere göre daha düşük olduğunu bulduk" dedi ama bu sürekli litrelerce süt içmemiz gerektiği anlamına gelmiyor. Winter, "Süt ürünlerinin yağ oranı yüksek olabilir. Bu da sağlıklı bir kiloda kalmayı zorlaştırabilir. Aşırı kilo ve obezitenin de bağırsak kanseri için risk faktörü olduğunu unutmamak gerek" dedi.
Winter, "Öte yandan sadece süt tüketimini çoğaltmaktansa hem yüksek kalsiyum hem de lif içeren besinleri tercih etmek ve tüketim miktarını birden değil ağır ağır artırmak daha faydalı olur" diye konuştu. Papier da kalsiyum alımını artırmanın farklı popülasyonlarda sağlığa nasıl bir etki yaptığını anlamak için daha fazla araştırmaya gerek olduğunu vurguladı.
BAKMADAN GEÇME!
Stephenson ise "Genel bir kural olarak günlük 2500 miligramdan fazla kalsiyum tüketmemelisiniz. Ancak bunun gerçekten çok büyük bir miktar olduğunu söylemek zorundayım" dedi. Dolayısıyla kahvaltıda bir bardak süt içmek veya ara öğünde birkaç kraker ve bir dilim peynir yemek kalsiyum alımını artırmaya başlamak için basit ama etkili çözümler.
KALSİYUM TAKVİYESİ ALMALI MIYIM?
Çoğu kişinin beslenme yoluyla aldığı kalsiyum oldukça yeterli. Dahası kalsiyumun kanserle savaşan faydalarına ilişkin çalışmaların neredeyse tamamı takviye formunda değil gıdalarla alınan kalsiyumla ilişkili. Stephenson, "Kalsiyum benim insanlara almalarını tavsiye etmediğim az sayıdaki takviyeden biri çünkü güvenli olup olmadığını bilmiyoruz" derken Winter da "Biz her zaman insanların kalsiyum takviyelerine bel bağlamasındansa çeşitli kalsiyum kaynaklarını içeren bir beslenme modeli benimsemesini tercih ediyoruz" dedi.
BAKMADAN GEÇME!
Dr. Papier ise kalsiyum takviyelerinin bağırsak kanseri riski üzerindeki etkilerine dair kanıtların, beslenme yoluyla alınan kalsiyuma kıyasla çok yetersiz olduğunu belirterek, "Biz araştırmamızda sadece gıdalardaki kalsiyumu araştırdık. Ancak kalsiyum takviyelerinin yaygın kullanımı göz önünde bulundurulduğunda, gelecekte yapılacak çalışmaların, takviyelerin kolorektal kanseri önlemekteki rolünü araştırması gerek" ifadelerini kullandı.
Sözün kısası kalsiyum takviyeleri zararlı olmayabilir ancak tükettiğiniz besinleri değiştirerek beslenmenize daha fazla kalsiyum eklemek daha iyidir.
KALSİYUM AÇISINDAN EN ZENGİN BESİNLER
Sardalye
1 kutu konserve sardalye 810 miligram kalsiyum içerir
"Sardalye sütten daha fazla kalsiyum içerir çünkü kılçıklarıyla yenebilir" diyen Stephenson, bu balığın aynı zamanda beyin sağlığı için çokk önemli olan omega-3 yağ asitleri açısından da harika bir kaynak olduğunu belirtti.
BAKMADAN GEÇME!
Süt, Yoğurt, Peynir
100 mililitre süt 130 miligram, 100 gram yoğurt 110 miligram, 5 gram parmesan peyniri 55 miligram kalsiyum içerir
İnek sütü yulaf sütü gibi bitkisel alternatiflere kıyasla çok daha fazla kalsiyum içerir. Ancak piyasada kalsiyum açısından güçlendirilmiş bitkisel sütler de bulunuyor. Yoğurtlara gelince, yağsız ya da az yağlı yoğurtlardaki kalsiyum miktarı tam yağlı yoğurtlarla aynı. Üstelik yoğurt bağırsaklardaki bakterileri besleyen probiyotik etkiye sahip. Stephenson, yoğurdun sindiriminin de sütten daha kolay olduğunu, bu nedenle gün içinde daha fazla tüketilebileceğini vurguladı. Stephenson, kalsiyum alımı için sert, yıllanmış peynirlerin tercih edilmesinin daha doğru olduğunu da vurguladı ve parmesanı örnek gösterdi.
Nohut
100 gram nohut 49 miligram kalsiyum içerir
Nohut lif ve proteinin yanı sıra çok iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Bu nedenle nohut beslenmenin ayrılmaz bir parçası olmalıdır.