Beyin sisi, ağrılar ve hatta bayılma… Yeterince su içmediğinizi gösteren altı işaret
Güncelleme Tarihi:
Yaz aylarında susuzluk sizi sinsice yakalayabilir ve sağlığınızı altüst edebilir. İşte uyarı işaretlerini nasıl fark edeceğiniz…
Arizona Eyalet Üniversitesi'nde beslenme profesörü olan Stavros A. Kavouras, “Su yaşam için gereklidir ve neredeyse her vücut sürecinde hayati bir rol oynar. Sıcaklığınızın düzenlenmesine, besin maddelerinin taşınmasına, atıkların uzaklaştırılmasına ve eklemlerinizin yağlanmasına yardımcı olur. Doğru hidrasyon sindirime yardımcı olur, böbrek ve kalp sağlığını destekler ve fiziksel performansı artırır” dedi.
İnsan vücudunun yaklaşık yüzde 60'ı sudur ancak ter, idrar, dışkı ve nefes yoluyla günde yaklaşık 2 ila 2,5 litre olmak üzere sürekli sıvı kaybederiz. Bu sıvıyı düzenli olarak yerine koymak çok önemlidir.
Prof. Kavouras, “Birçoğumuz farkında olmadan hafif dehidrate veya ‘yetersiz hidrate’ oluyoruz. Bu, hissetme ve işlev görme şeklimizi ince ama önemli ölçüde etkileyebilir. Daha da önemlisi, hipertansiyon, diyabet ve demans gibi kronik sağlık sorunlarıyla bağlantılıdır ve bu da beklenen yaşam süresinin kısalması anlamına gelir” diye konuştu.
BAKMADAN GEÇME!
Sıcak havalarda dehidrasyon hızla artabilir, potansiyel olarak çökmeye ve hatta ölüme yol açabilir. Yaşlıysanız, birden fazla ilaç kullanıyorsanız ya da hastalık ve ishaliniz varsa risk artar. Dehidrasyon, yaşlılarda acil başvurularının en yaygın nedenlerinden biridir.
İşte dikkat etmeniz gereken belirtiler:
1- Susuzluk hissi
Nottingham Üniversitesi'nde gastrointestinal cerrahi profesörü olan Dileep Lobo, “Susuzluk dehidrasyonun ilk aşamasıdır. Vücut ağırlığınızın yüzde ikisi kadar sıvı kaybettiğinizde (70 kg'lık bir kişi için 1,4 litre), beyninizdeki reseptörleri tetikleyerek susadığınızı hissetmenize neden olur. Güneşe çıkıyorsanız ya da sıcak bir ofiste çalışıyorsanız ve fazla su içmiyorsanız hafif dehidrasyon kolayca gerçekleşebilir. Özellikle de iklime alışmamışsanız, ter yoluyla oldukça fazla su kaybedersiniz. Bu noktada dehidrasyon sıvı içerek kolayca tersine çevrilebilir” dedi.
BAKMADAN GEÇME!
Prof. Lobo, “Kaybettiğiniz suyu yerine koyarsanız, kendinizi hemen daha iyi hissedersiniz. Sıvı kan dolaşımınıza girer ve dengesizliği düzeltir. Susama hissimiz yaşla birlikte azalır, bu nedenle gün boyunca su içmeyi unutmayın” ifadelerine yer verdi.
2- İdrarınız daha koyu renkteyse
İdrarınızın rengini kontrol edin. Bal rengindeyse daha fazla su içmeniz gerekir. Koyu kahverengi ise ciddi şekilde susuz kalmış olabilirsiniz.
Prof. Lobo, “Susuzluk oluştuğunda, vücudunuz su tutmaya başlar. Böbrekleriniz mesaneye daha az su göndererek idrarınızı daha konsantre hale getirir. Bu, böbrek taşları için önemli bir risk faktörüdür” bilgisini verdi.
BAKMADAN GEÇME!
Loughborough Üniversitesi'nde insan beslenmesi alanında çalışan Dr. Lewis James, “Yeterince su içmezseniz, böbrekleriniz gerçekten çok çalışmak zorunda kalır ve bu da idrar yolu enfeksiyonları da dahil olmak üzere bazı hastalıklara yakalanma riskinizi artırır. Özellikle de kadınsanız” dedi.
Böbrek fonksiyonları yaşla birlikte azalır, bu da dehidrasyonu daha olası hale getirir. Bu nedenle idrar çıkışınıza dikkat edin. İdeal olarak günde yaklaşık yedi kez idrara çıkmanız ve bu idrarın şeffaf sarı renkte olması gerekir.
3- Beyin sisi yaşıyorsanız
Beynin yüzde 73'ü sudur, bu nedenle susuz kaldığınızda beyin hücreleriniz işlevlerini yerine getirmekte zorlanabilir.
Dr. James, “Düşük düzeyde dehidrasyon bile hafıza, dikkat ve motor koordinasyon gibi bilişsel becerileri azaltabilir. Bu durum ofiste çalışırken, araba kullanırken ya da karşıdan karşıya geçmenin güvenli olup olmadığına karar verirken dahi performansınızı etkileyebilir” dedi.
BAKMADAN GEÇME!
Journal of Clinical Nutrition'da yapılan bir araştırma, doktor ve hemşirelerin yüzde 45'inin vardiyalarının sonunda susuz kaldığını ve kısa süreli hafızalarının zayıfladığını ortaya koydu. Sadece 300 ml'lik bir bardak su içmenin hafızayı geri çağırmayı iyileştirdiği gösterildi. Dehidrasyon ilerledikçe, kafanız karışabilir ve yönünüzü kaybedebilirsiniz.
4- Baş ağrıları yaşıyorsanız
Dehidrasyon baş ağrıları için yaygın bir tetikleyicidir. Sıvı beyninizi terk ederken, beyin zarındaki ağrı reseptörleri ve sinirler üzerinde baskı oluşturabilir. Başınızı eğip çevirdiğinizde veya hareket ettiğinizde ağrı daha da kötüleşebilir. Susuzluktan kaynaklanan baş ağrılarının çoğu, sıvı aldıktan ve dinlendikten sonra bir veya iki saat içinde düzelir. Güneşten uzak durun ve alnınıza serin bir kompres uygulamayı deneyin.
BAKMADAN GEÇME!
Ayrıca dehidrasyon baş ağrısı migrene dönüşebilir, bu nedenle mideniz bulansa bile sıvı almaya çalışın, küçük yudumlar en iyisidir. The Migraine Trust'ın sağlık bilgileri yöneticisi Pippa Coulter, “Yeterince su içmek dehidrasyon yoluyla migren atağı riskini azaltmaya yardımcı olabilir” dedi.
5- Yorgun ve halsizseniz
300 pratisyen hekim üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, yorgunluk nedeniyle yapılan her on pratisyen hekim muayenesinden birinin arkasında dehidrasyon yatıyor. Düzenli olarak su yudumlamak, özellikle aktifseniz, vücudunuzu ve beyninizi enerjik tutar.
BAKMADAN GEÇME!
Sıcak havalarda, yürüyüş yaparken ya da spor yaparken ter yoluyla saatte 1,5 ila 2 litre su kaybedebilirsiniz. Prof. Lobo, “Bu sıvıları yerine koymazsanız, kanınız koyulaşır, kalbiniz kan basıncınızı ve oksijen seviyenizi korumak için daha fazla çalışmak zorunda kalır” diye uyardı.
6- Başınız dönüyor ve bayılıyorsanız
Prof. Lobo, “Vücut ağırlığınızın yüzde dördünü sıvı olarak kaybettiğinizde, terleme zorlaşır ve ısınız yükselir. Bu da sizi aşırı ısınma riskiyle karşı karşıya bırakır. Kan basıncı düşer ve başınız dönebilir ya da bayılabilirsiniz. Bu ‘orta derecede dehidrasyon’dur ve tıbbi yardım almalısınız. Ağızdan elektrolit solüsyonları yardımcı olabilir ancak bazen serum takılması gerekebilir. Tedavi edilmezse dehidrasyon 24 saat içinde ‘şiddetli’ (vücut ağırlığının yüzde 10'u kadar sıvı kaybı) boyuta ulaşabilir. Bu artık tıbbi bir acil durumdur” dedi ve şu bilgileri verdi:
BAKMADAN GEÇME!
-- Vücut, böbrekleriniz gibi hayati olmayan organlara giden kan akışını azaltır. Hücresel atıklar birikir, organlarda hasar meydana gelebilir ve müdahale edilmezse sonunda nöbet geçirebilir veya bayılabilirsiniz.
-- Bunu çoklu organ yetmezliği, koma ve hatta ölüm takip edebilir. Sıcak hava süreci hızlandırabilir, bu nedenle her zaman su taşıyın ve kendinizi yorgun ya da sersemlemiş hissederseniz gölge bir yer arayın.
Günde ne kadar su içmeliyim?
Beslenme uzmanı Johanna Hignett, “Vücudunuzun günde yaklaşık iki litre sıvıya ihtiyacı vardır. Bunun bir kısmı meyve ve sebze gibi yiyeceklerden gelir, bu nedenle 1,5 ila 2 litre su içmeyi hedefleyin. Çok aktifseniz ya da hava sıcaksa sıvı ihtiyacınız artar” dedi.
BAKMADAN GEÇME!
“Çay ve kahve de sayılır. Kafeinin diüretik etkisi sıvı içeriği ile dengelenir” diyen Hignett ekledi: “Araştırmalar günde dört fincan kahvenin (400 mg kafein) yeterli olduğunu gösteriyor. Süt de sayılır çünkü yüzde 80'inden fazlası sudur. Meyve suyu da öyle ancak sade su en iyisidir çünkü doğrudan emilir ve kalori veya şeker içermez.”
Soğuk su mu yoksa oda sıcaklığında su mu içmek daha iyidir?
Hignett, “İçme suyunuzun hangi sıcaklıkta olduğu önemli değildir. Midenizde vücut sıcaklığına kadar ısınır. Ilık veya sıcak su içmenin sindirime ve dolaşıma yardımcı olduğu söylenir. Soğuk su ferahlatıcı bir his verir. Bu nedenle susuzluğunuzu giderebilir ve yazın sizi daha fazla serinletebilir” diye konuştu.
BAKMADAN GEÇME!
Egzersizden önce mi, sonra mı yoksa egzersiz sırasında mı su içmeliyim?
Dr. James, “Bir saate kadar egzersiz yapıyorsanız, susuzluk sizi yönlendirebilir. Başlamadan önce sıvı aldığınızdan emin olun, ardından bir içecek yeterli olabilir. Daha uzun seanslar için, egzersiz yaparken su veya sporcu içeceği ile takviye yapmanız gerekebilir” dedi ve şunları söyledi:
“Seansınızdan önce ve sonra tartılarak sıvı kayıplarınızı hesaplayabilirsiniz. Egzersiz sırasında yarım kilo verdiyseniz ve yarım litre su içtiyseniz, yaklaşık bir litre ter kaybetmişsiniz demektir. Bu nedenle normalde içtiklerinize ek olarak gün boyunca bu sıvıyı yerine koymaya çalışın.”
Çok fazla su içmek mümkün mü?
Hignett bu soruya şu cevabı verdi:
“Nadiren de olsa olabilir. Kısa sürede çok miktarda su içerseniz, hücreleriniz çok seyreltik hale gelir (hiponatremi), yani sodyum ve potasyum gibi temel mineraller işlevlerini yerine getiremez. Böbrekleriniz zorlanır, hücreleriniz şişer ve kafa karışıklığı, kramplar, kusma, nöbetler ve aşırı durumlarda koma veya ölümle karşılaşabilirsiniz. İşte bu yüzden az ve sık içmek önemlidir. Böbreklerimiz saatte yaklaşık bir litre suyu işleyebilir, bu nedenle bunu aşmaktan kaçının.”
BAKMADAN GEÇME!
Su içmek için en iyi zaman hangisidir?
Hignett, “Azar azar ve sık sık su içmek sıvı seviyenizi sabit tutar, denge bir o tarafa bir bu tarafa gitmez. Susayana kadar bekleyip sonra bol su içmek, vücudunuzun iyi hidrate olduğunu düşünmesine neden olur, bu yüzden daha fazla salgı yapar. Tuvalete gitme korkusuyla içmekten kaçınmayın. Yoğun idrar mesaneyi ağırlaştırarak sorunu daha da kötüleştirir. Vücudunuzun buna alışması için düzenli olarak su için. Araştırmalar, yemekten önce 500 ml su içmenin aşırı yemeyi önleyerek kilo kaybına yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ayrıca sindirime de yardımcı olduğu düşünülüyor” dedi.
Yiyecekler sıvı alımınıza dahil edilebilir mi?
Prof. Lobo, “Tükettiğimiz suyun üçte biri yiyeceklerden gelir. Meyve ve sebzeler, süt veya su ile pişirilmiş çorbalar, güveçler ve yulaf lapası iyi su kaynaklarıdır. Salatalık, domates ve brokolinin %90'ından fazlası sudur” dedi, Hignett ekledi:
“Kavun ve çilek gibi yumuşak meyveleri tercih edin. “İyi donmayan her şey yüksek su içeriğine sahiptir.
BAKMADAN GEÇME!
İlaçlar dehidrasyona neden olabilir mi?
Profesör Kavouras, “Bazı antidepresanlar ve zayıflama ilaçları susuzluğu baskılayarak dehidrasyon riskini potansiyel olarak artırabilir” diye konuştu.