Beyin sağlığı için birebir! Günde ne kadar tüketmeli? İşte ceviz yemenin sağlığa dokuz muhteşem faydası
Güncelleme Tarihi:
Bağırsak ve beyin sağlığından kilo yönetimine ve kan basıncına kadar cevizler, çok sayıda fayda sağlayan harika bir seçimdir.
Ceviz sağlıklı yağlar, lif, vitaminler ve mineraller sağlar ve bunlar sunduğu sağlık faydalarının sadece birkaçıdır.
Dr. Mohammed Enayat, “Uzun ömür biliminde ‘ilaç olarak gıdaya’ yöneliş, cevizi yeniden odak noktası haline getirdi. Yaşlı hastalarımı, yaşlandıkça daha iyi kas fonksiyonu ve bilişsel sağlığı korumak için cevizi günlük beslenmelerinin önemli bir parçası olarak görmeleri konusunda sık sık teşvik ediyorum” dedi.
İşte bir avuç cevizden elde edilebilecek en önemli sağlık avantajlarından bazıları.
1- Beyin fonksiyonlarına yardımcı olabilir
Omega-3 içeriği sayesinde ceviz genellikle ‘beyin gıdası’ olarak adlandırılır ve bunun iyi bir nedeni vardır.
Dr. Enayat, “Ceviz özellikle polifenoller ve bilişsel işlev için çok önemli bir omega-3 yağ asidi türü olan DHA açısından zengindir. Düzenli ceviz tüketimi yaşlı yetişkinlerde gelişmiş hafıza ve bilişsel işlevle ilişkilendirilmiştir ve büyüleyici bir yönü de cevizin yapısının insan beynine benzemesidir. Belki bir tesadüf ama görsel olarak çarpıcı bir tesadüf” diye konuştu.
Bu arada hayvan çalışmaları, cevizle zenginleştirilmiş diyetlerin öğrenme ve hafızayı geliştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor ve bunun beyindeki oksidatif hasarın azalmasının bir sonucu olduğunu öne sürüyor.
BAKMADAN GEÇME!
Dr. Enayat, “Hastalarımın çoğu, bazı basit gıda değişiklikleri yaptıktan ve diyetlerine ceviz ekledikten sonraki haftalar içinde daha keskin ve daha odaklanmış hissettiklerini bildiriyor. Bu, cevizin nöronal plastisiteyi geliştirdiğini ve Alzheimer gibi nörodejeneratif hastalık riskini azalttığını öne süren araştırmalarla uyumludur” dedi.
Uzman diyetisyen Nichola Ludlam-Raine, “Klinikte, özellikle yağlı balık yemeyen insanlar için diyetteki boşlukları doldurmaya yardımcı olan besin açısından yoğun bir atıştırmalık olarak cevizi sık sık öneriyorum. Aynı zamanda bitki bazlı protein kaynağıdırlar, bu da onları vejetaryenler ve veganlar için mükemmel bir seçenek haline getirir” ifadelerine yer verdi.
Ludlam-Raine, cevizlerin hassas yağlarını korumak ve bozulmalarını önlemek için buzdolabında hatta dondurucuda saklanmasını öneriyor.
BAKMADAN GEÇME!
2- Enflamasyonu azaltabilir
“Enflamasyon pek çok kronik hastalığın kökeninde yer alır, ancak ceviz omega-3'ler ve polifenollerle dolu yararlı bir enflamasyon savaşçısı olarak işlev görebilir” diyen Kardiyoloji uzmanı Dr. Jay Shah şu bilgileri verdi:
-- Sadece bir avuç ceviz vücudunuzun doğal savunmasını destekleyebilir ve iltihaplanmayı kontrol altında tutabilir. Düzenli ceviz tüketiminin, sistemik enflamasyonun bir belirteci olan C-reaktif proteinin (CRP) dolaşımdaki düşük seviyeleriyle ilişkili olduğunu iddia eden 2020 tarihli bir inceleme var. Bazı çalışmalar, daha yüksek ceviz alımıyla CRP seviyelerinde yüzde 12-19'a varan bir azalma olduğunu kaydetmiştir.
-- Dahası, randomize kontrollü bir çalışmada, cevizle desteklenmiş bir öğün tüketen katılımcıların endotel fonksiyonlarında iyileşme (kan damarlarının iç yüzeyinin daha iyi çalışarak daha sağlıklı kan akışına yol açması anlamına gelir) ve potansiyel olarak daha düşük kardiyovasküler hastalık riski ve inflamasyon belirteçlerinde azalma görülmüştür.
BAKMADAN GEÇME!
3- Sağlıklı bir bağırsağı teşvik edebilir
Günlük ceviz tüketiminden sonra iyi bağırsak bakterilerinin (Lachnospiraceae gibi) seviyelerinin arttığını gösteren 2018 tarihli bir çalışmaya işaret eden Ludlam-Raine, “Ceviz, yararlı bağırsak bakterilerini besleyen bir prebiyotik görevi görür. Sindirimi yavaş olan danışanlarımın kahvaltıya bir avuç ceviz eklemesinin faydasını gördüm. Özellikle yulaf veya meyve gibi yüksek lifli gıdalarla birlikte tüketildiklerinde faydalı oluyorlar” dedi.
4- Kilo yönetimine yardımcı olabilir
Enerji açısından yoğun olmasına rağmen ceviz, protein, lif ve sağlıklı yağlardan oluşan doyurucu kombinasyonu sayesinde kilo yönetimini destekleyebilir.
Ludlam-Raine, “İnsanların daha uzun süre tok hissetmelerine yardımcı olurlar, bu da akılsızca atıştırmayı azaltabilir. Akşam yemeğine kadar idare etmesi için meyve veya yoğurtla birlikte öğleden sonra 3'te atıştırmalık olarak öneriyorum" dedi, Dr. Enayat ise ekledi:
“Dengeli beslenmenin bir parçası olarak ceviz tüketen hastalarımın şekerli gıdalara karşı daha az istek duyduklarını görüyorum. Bunun nedeni tokluk hissi uyandıran etkileri olabilir."
BAKMADAN GEÇME!
5- Tip 2 diyabete yardımcı olabilir
Dr. Enayat, “Diyabet, küresel olarak en hızlı büyüyen sağlık sorunlarından biri ve diyet müdahaleleri onu yönetmek ve önlemek için inanılmaz derecede önemlidir” diye konuştu.
Araştırmalar, düzenli olarak ceviz yiyen kişilerin Tip 2 diyabete yakalanma riskinin yüzde 24'e kadar daha düşük olduğunu ve cevizi diyetinize dahil etmenin Tip 2 diyabet riski taşıyan veya bu riski yöneten kişiler için glisemik kontrolü iyileştirebileceğini gösteriyor. Önerilen alım miktarı günde yaklaşık 30-56 gram veya bir avuç kadardır.
Lif ve yağ içeriği insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olarak kan şekerinin daha dengeli olmasını destekleyebilir.
Dr. Enayat, “Rafine karbonhidratların veya doymuş yağların aksine, cevizdeki sağlıklı yağlar kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olarak yemek sonrası glikoz artışlarını azaltır. İlginç bir şekilde, diyabet hastalarının yağlara bakışında da bir değişim gördüm. Bir zamanlar şeytanlaştırılan yağların, özellikle de ceviz gibi kaynaklardan geldiklerinde, metabolik sağlık için gerekli oldukları artık giderek daha fazla kabul ediliyor” dedi.
BAKMADAN GEÇME!
6- Kan basıncını düşürebilir
Tuzu azaltmak, meyve ve sebze gibi potasyum açısından zengin gıdaları artırmak kan basıncını iyileştirecektir.
Ancak kardiyolog Dr. Shah'a göre cevizin de oynayacağı bir rol var. Çünkü cevizler kalp sağlığına faydalı çoklu doymamış yağlar ve kan damarlarınızın gevşemesine yardımcı olan bir amino asit olan arginin ile doludur, bu da kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
Araştırmalar cevizin sistolik kan basıncını 2-3 mmHg düşürebileceğini gösteriyor ve bu çok büyük bir düşüş olmasa da küçük iyileştirmeler bile uzun vadede kalp sağlığı üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir
Yalnızca ceviz yerine karışık kuruyemişlere odaklanan bir başka çalışma ise kuruyemişlerle zenginleştirilmiş bir Akdeniz diyetinin sağlıklı kan basıncı seviyelerinin korunmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir.
BAKMADAN GEÇME!
7- Sağlıklı yaşlanmayı destekleyebilir
Dr. Enayat, yaşlanmanın kaçınılmaz bir süreç olduğunu, ancak nasıl yaşlandığımızın hiç şüphesiz yaşam tarzı seçimlerimizden etkilendiğini vurguladı ve şunları söyledi:
"İyi yaşlanmanın kilit faktörlerinden biri mitokondriyal işlevdir ve ceviz bunu hücresel düzeyde destekliyor gibi görünmektedir. Araştırmalar ceviz yemenin yaşlı yetişkinlerde kırılganlık riskinin azalması ve genel sağlığın daha iyi olması ile ilişkili olduğunu göstermektedir."
Dr. Shah da ekledi: “İyi yaşlanmak sadece iyi görünmekle ilgili değildir, aynı zamanda vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasıyla da ilgilidir ve ceviz, yaşa bağlı hastalıkların arkasındaki ana suçlulardan biri olan oksidatif stresle mücadeleye yardımcı olan antioksidanlar ve temel besinlerle yüklü olduğu için bunda bir rol oynayabilir.”
Dr. Shah, gözlemsel verilerin, daha yüksek kabuklu yemiş tüketiminin daha uzun ömür ve kardiyovasküler hastalıklar ve bazı kanserler gibi yaşa bağlı kronik hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu gösterdiğini söyledi. Dahası, bazı kohortlar, haftada en az beş kez kuruyemiş tüketen yaşlı yetişkinlerin, tüketmeyenlere kıyasla, belirli takip dönemlerinde yaşa bağlı yaygın nedenlerden ölme olasılığının yüzde 20 daha az olduğunu gösteriyor.
BAKMADAN GEÇME!
8- Üreme sağlığını iyileştirebilir
Ludlam-Raine, yeni araştırmaların cevizin erkek doğurganlığını destekleyebileceğini gösterdiğini söyledi, "Çalışmalar, günde 45-75 gram ceviz yemenin sağlıklı erkeklerde sperm canlılığını ve hareketliliğini artırdığını göstermiştir. Klinik uygulama açısından henüz erken olsa da bu büyüleyici bir alan” dedi.
9- Kandaki yağ seviyesini düşürebilir
Kolesterolü doğal yollarla düşürmek istiyorsanız, ceviz oldukça kolay bir yoldur.
Shah, “Ceviz, LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek kalp sağlığına yararlı çoklu doymamış yağlarla doludur. Bazı çalışmalar bu oranın yüzde 10'a kadar çıktığını göstermektedir” dedi.
Shah, 2018 yılında yapılan bir meta-analizde diyetlere ceviz dahil edilmesinin, kontrol diyetlerine kıyasla toplam kolesterol ve LDL kolesterolde önemli bir azalma ile ilişkili olduğu sonucuna varıldığına işaret etti.
BAKMADAN GEÇME!
Dahası, ceviz, trigliseritleri azaltmaya yardımcı olduğu bilinen ALA omega-3'ü önemli miktarda içeren tek kuruyemiştir. Ludlam-Raine, trigliseritlerin kanınızda bulunan yaygın bir yağ türü olduğunu ve vücudunuz için önemli bir yakıt kaynağı olmasına rağmen, çok yüksek seviyelerin kalp hastalığı ve felç riskinizi artırabileceğini söyledi.
Ne kadar ceviz yemeliyim?
Ludlam-Raine, “Küçük bir avuç dolusu (yaklaşık 30 gram veya 10-12 yarım ceviz) günlük harika bir hedeftir. Her gün güvenle tüketilebilirler ve omega-3 içeriği açısından diğer kuruyemişlere kıyasla iyi durumdadırlar. Örneğin badem ve kaju fıstığının sunamadığı bir şey” dedi ve cevizleri yulaf lapasına, yoğurda, salatalara eklemeyi veya pesto haline getirmeyi önerdi.
Dr. Shah, cevizin atıştırmalık olarak bir avuç almak için mükemmel olduğunu söyledi, “Sinerjik bir etki için cevizi çeşitli meyve, sebze ve tam tahıllarla birlikte kullanın. Aşırıya kaçmadan tüm faydalarından yararlanmak için günde küçük bir avuç tüketin. Sadece tuzsuz ceviz tercih etmeyi unutmayın” dedi.