Araştırmalar da destekliyor: Zayıflama iğneleri gibi etki ediyor! Hepimiz yemeklerimizi böyle mi yemeliyiz?
Güncelleme Tarihi:
Önce sebzeler, ardından protein ve yağlar, son olarak da karbonhidratlar... "Besin sıralaması" ya da "yemek sıralaması" adı verilen bu durum nasıl bir fark yaratıyor?
Yiyecekleri "doğru" sırayla yemenin kan şekerinin aniden yükselmesini önlediği, böylece ani açlık krizlerini, yorgunluğu ve Tip 2 diyabeti azalttığı iddiası internette sizin de karşınıza mutlaka çıkmıştır. Bu görüşü savunanlar, önce sebzeleri, ardından protein ve yağları, son olarak da karbonhidratları yemek gerektiğini belirtiyor. Peki "besin sıralaması" ya da "yemek sıralaması" adı verilen bu durum nasıl bir fark yaratıyor?
Konuyla ilgili geçmişte yapılan araştırmalar, söyle bir sıralama yapmanın Tip 2 diyabet hastalarında ya da halk arasında "gizli şeker" dediğimiz prediyabet durumundaki kişilerde, kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabileceğine işaret ediyor.
BAKMADAN GEÇME!
Ancak New York'ta bulunan Weill Cornell Hastanesi'nde görev yapan ve yemek sıralaması üzerine çalışmalar yürüten Dr. Alpana Shukla, The New York Times'a yaptığı açıklamada, bu grubun dışındakiler için durumun bu kadar net olamayabileceğini söyledi. Dr. Shukla, "Ama yine de bu yöntemi denemek için sebepler var" dedi.
Öncelikle araştırma sonuçlarına bir bakalım... Uzmanların aktardığına göre, yemek sıralamasına ilişkin çalışmalarda görülen faydalar küçük ancak sonuçlar oldukça tutarlı. Örneğin 2023 yılında bu alanda yapılan 11 çalışmanın değerlendirildiği bir meta analizde, karbonhidrat zengini yiyecekleri yemeğin sonuna saklayıp sebzelerden ve proteinlerden sonra yiyenlerin kan şekeri düzeylerinin, karbonhidratları en başta yedikleri zamanlara kıyasla çok daha düşük olduğu görüldü.
BAKMADAN GEÇME!
Dr. Shukla ve meslektaşları da 2019 yılında gizli şekeri olan 15 kişi üzerinde bir çalışma gerçekleştirildi. Katılımcılara derisiz ızgara tavuk, salata ve ekmekten oluşan bir menü verildi ve bu gıdaları üç ayrı günde üç ayrı sırayla yemeleri istendi. İlk gün önce ekmeği 10 dakika sonra tavuğu ve salatayı yiyen katılımcılar, ikinci gün önce tavuk ve salatayı ardından ekmeği, üçüncü gün de önce salatayı ardından tavuk ve ekmeği yedi.
Araştırmacılar katılımcıların kan şekeri düzeylerini yemekten önce ve 30'ar dakika aralıkla yemekten sonraki 3 saat boyunca ölçtü. Sonuçta katılımcıların tavuk ve salatayı ekmekten önce yedikleri durumda, yemek sonrası kan şekeri düzeylerinin en başta ekmeği yedikleri öğüne kıyasla yaklaşık yüzde 46 daha düşük olduğu tespit edildi.
BAKMADAN GEÇME!
Araştırmacılar bu farkın sebebinin ne olduğu konusunda emin değil. Dr. Shukla, "Öne çıkan teorilerden biri, yağları, lifleri ve proteinleri önce yemenin midenin boşalmasını geciktirdiği ve vücudun karbonhidratlardan gelen şekeri emmesini yavaşlattığı yönünde" dedi.
Amerikan Diyabet Vakfı'nda sağlık programlarından sorumlu başkan yardımcısı olarak görev yapan Barbara Eichorst da Tip 2 diyabetli ya da prediyabetli kişilerin sebzeleri ve proteinleri önce yemesinin mantıklı olduğunu zira karbonhidratların aksine sebzelerin ve proteinlerin kısa sürede şekere dönüşüp kan şekerinde ani glikoz artışlarına neden olmadığını ifade etti.
BAKMADAN GEÇME!
Oxford Üniversitesi'nde araştırmalarını sürdüren klinik diyetisyen Nicola Guess ise "Tip 2 diyabetli kişilerde kan şekerindeki bu düşüş etkisinin belli diyabet ilaçlarıyla kıyaslanabilir düzeyde olduğuna işaret eden sınırlı araştırmalar da mevcut" dedi. Ancak yine de kesin bir şey söyleyebilmek için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
O halde akla şu soru geliyor: Hepimiz yemeklerimizi bu şekilde mi yemeliyiz?
Araştırmalar, diyabetli olmayan kişilerde de karbonhidratları yemeğin en sonunda yemenin, ani kan şekeri yükselişlerini azaltabileceğini gösteriyor. Ancak uzmanlar, sağlıklı kişilerin kan şekerlerini böyle bir hassasiyetle yönetmesine gerek olmadığını belirtti.
BAKMADAN GEÇME!
California Üniversitesi Sağlık Merkezi'nde endokrinoloji uzmanı olarak görev yapan Dr. Vijaya Surampudi, "Sağlıklı bir insanın vücudu kan şekerini, yemek yedikten sonraki birkaç saat içinde normal seviyesine indirir" dedi.
Öte yandan İtalya'da Pisa Üniversitesi'nde yemek sıralaması üzerine çalışan iç hastalıkları uzmanı Dr. Domenico Trico ise, "Proteinler, yağlar ve lif zengini sebzelerin sindirim süresi basit karbonhidratlardan daha uzun olduğu için, karbonhidratları sona saklamak, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilir" dedi.
BAKMADAN GEÇME!
Araştırmalar ayrıca yemekleri bu şekilde yemenin glukagon benzeri peptit 1 ya da kısaca GLP-1 adı verilen tokluk hormonunun üretimini artırdığına işaret ediyor. (Bu tür çalışmaları yakından takip edenlerin bileceği üzere "zayıflama iğnesi" olarak bilinen diyabet ilaçları da bu hormonu taklit ediyor.)
Dr. Surampudi, "GLP-1 sindirimi yavaşlatıyor ve beyninize aç olmadığınızı söylüyor" dedi. Ancak bazı uzmanlar iğneyle verilen yüksek dozlara kıyasla yemek sıralamasıyla sağlanan düşük seviyede GLP-1 artışının, tokluk hissinde çok fazla etki yaratabileceğine şüpheyle yaklaşıyor.
BAKMADAN GEÇME!
Yine de Dr. Shukla ve Dr. Surampudi, yemeklerden sonra yorgunluk hissedenlere önce sebzeleri ve proteinleri yemenin yardımcı olabileceğini söyledi. Dr. Shukla, "Üstelik bazı araştırmalar karbonhidratları yemeğin sonuna sağlamanın sebzelerle ve proteinle doymayı ve besin değeri düşük kalorisi yüksek basit karbonhidratları daha az yemeyi sağlayabildiğini gösteriyor" dedi.
Sonuç olarak yemek sıralaması, sık sık gündeme gelen sağlıklı yeme stratejilerinden biri ve çok fazla kafaya takılması gereken bir durum değil. Zira bu tür trendleri çok fazla ciddiye almak kişilerde kaygı yaratıp yeme bozukluklarına yol açabiliyor.
BAKMADAN GEÇME!
Dr. Trico, "Bu şekilde yemek kolayca yapabileceğiniz bir şeyse yapın. Ama kolay değilse o zaman amacınız kaliteli besinler tüketmek olsun" dedi. Dr. Guess ise "Her yemekte bol bol sebze tüketmek, neyi hangi sırayla yediğinize odaklanmaktan daha önemli" diye konuştu.