Anne sütünü artıran temel alışkanlıklar neler?
Güncelleme Tarihi:
Anne sütünün her damlası mucize... İlk altı ay boyunca bebeğin ihtiyacı olan tüm protein, yağ, karbonhidrat, su ve mineralleri tek başına karşılayabiliyor. Üstelik bu zengin ve sağlıklı içeriği, bebeğin ilerleyen yıllarda da sağlığını olumlu etkiliyor. Bebeklerin ilk altı ay sadece anne sütü, 6 ay sonra da ise ek gıdalarla birlikte 2 yıl boyunca anne sütü almasını sağlamak için her yıl 1-7 Ekim, Emzirme Haftası'nda bu konuya dikkat çekiliyor.
“Sütünüzün artması için dengeli, çeşitli ve yeterli beslenmeniz gerekir. Ancak ruh halinizin de önemini unutmamalısınız. Mutlu olduğunuz sürece bebeğinizi daha iyi besleyebilirsiniz” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Arıburnu, çiçeği burnunda annelere çeşitli önerilerde bulundu.
Sağlıklı beslenin
Anne sütü üretmek için vücudun fazladan 500 kaloriye ihtiyacı ihtiyaç duyar. Bu nedenle emziren anneler önce kendi ihtiyacı olan enerjiyi karşılamalı, aç kalmamalı, süt oluşumunu destekleyecek bir beslenme programı takip etmeli. Ani kan şeker düşme sorunu yaşamamak için 3 ana, 3 ara öğün şeklinde beslenmeye de özen göstermeliler. Süt oluşumu için fazladan ihtiyaç duyulan 500 kalori, sağlıklı beslenmeye ek olarak bir adet haşlanmış yumurta, 2 dilim tam buğday ekmek, iki bardak süt veya yoğurt, bir porsiyon çiğ veya pişmiş sebze ile iki porsiyon meyveyi gün içerisinde tüketerek karşılanabilir.
BAKMADAN GEÇME!
Daha fazla su için
Anne sütünüzün yaklaşık yüzde 90'ı sudan oluşuyor. Bu nedenle süt yapımı için yeterli su ve sıvı alımının olmazsa olmaz. Su bakımından zengin salatalık, kabak, kereviz, göbek salata gibi yiyeceklerin de tüketilmeli. Günlük su ihtiyacını belirlemeye yönelik formül de basit; kg x 35 ml yani 60 kg iseniz en az 2.1 litre su içmeniz gerekiyor
Kafein alımınızı sınırlayın
Emzirirken tüketilen kafein miktarının yaklaşık yüzde 1'i anne sütüne geçiyor. Bu miktar az gibi görünse de, bebekler kafeini yetişkinler kadar hızlı sindiremiyor. Sağlıklı bir yetişkin, kafeini vücudundan üç ila yedi saatte uzaklaştırabilirken, karaciğer ve böbrekleri tam olarak gelişmediği için kafein bebek vücudunda 65-130 saat kalabiliyor. Günde yaklaşık 2 fincan kahve veya 3 fincan çay tüketiminin güvenilir limittir. Bu sınırlar aşıldığında bebekte uyku sorunları annede ise huzursuzluk, anksiyete, baş dönmesi ve çarpıntı gibi sorunlar yaşanabilir
BAKMADAN GEÇME!
İyi yağları tercih edin
Dokosa heksaenoik asit (DHA) göz retinası ve beyin gelişimi için gerekli olan bir omega – 3 yağ asidi. Araştırmalar DHA içeriği yüksek yiyecekler tüketen annelerin çocuklarının ortam değişiklilerine daha iyi uyum sağladıklarını, dikkat puanlarının yüksek olduğunu ve daha iyi hafıza becerilerine sahip olduklarını gösteriyor. Bebeklerinin beyin gelişimini desteklemek isteyen anneler beslenme düzenlerine DHA yönünden yüksek içeriğe sahip avokado, zeytin, somon, çiğ kuruyemişler gibi yiyecekleri de ekleyebilir.
Kaliteli protein tüketin
Vücudumuz doku ve organları inşa edebilmek, onarabilmek için proteine ihtiyaç duyuyor. Hem kendi doku ve organlarınızı korumak hem de bebeğinizin büyüyen bedenine en iyi şekilde destek olmak istiyorsanız düzenli olarak kaliteli protein tüketmeniz önemli. Yumurta, yağsız kırmızı et, yoğurt, peynir ve yağlı tohumlar, kaliteli protein kaynakları arasında yer alıyor.
BAKMADAN GEÇME!
Meyve ve sebzeyi çeşitlendirin
Meyve ve sebzelerin en iyi vitamin ve mineral kaynaklarımızdır. Emzirme döneminde her gün 3’er porsiyon meyve ve sebze tüketmeli, her defasında farklı meyve ve sebzeleri tercih etmelisiniz. Üstelik emzirme döneminde annenin meyve ve sebzeyi çeşit çeşit yemesi, ek gıdaya geçtiği dönemde bebeklerin farklı yiyecekleri daha kolay denemesine ve kabul etmesine de olanak sağlıyor. Ancak gaz problemlerine sebep olup bebekleri huzursuz edebilecek lahana, fasulye, brokoli gibi yiyeceklerden uzak durulması gerekiyor.
Kalsiyum alın
Büyüyen bebeklerin güçlü kemik ve dişler oluşturması için ihtiyaç duydukları en önemli minerallerden birisi kalsiyumdur. Emzirme dönemindeki annelerin, kendilerini kemik kaybından korumak ve bebeklerini iyi derece kalsiyum ile beslemek için günde 1.000 mg kalsiyuma ihtiyaç duyar. Bu gereksinim, günde üç porsiyon süt ve süt ürünü tüketerek karşılanabilir. Ayrıca badem, fasulye, koyu yapraklı sebzeler de beslenmeye eklenebilir.