Bir porsiyonunda 4 yumurta değerinde protein var! Tok tutuyor, diyabet ve kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltıyor
Güncelleme Tarihi:
Lif ve protein zengini baklagil makarnaları, klasik makarnaya sağlıklı bir alternatif olarak yükselişte. Edamame spagetti, içerdiği yüksek besin değerleriyle dikkat çekiyor: Bir porsiyonda 12 gram lif ve 24 gram protein sunuyor; bu, iki kâse brokoli ve dört yumurtaya denk! Glütensiz yapısıyla ve demir, potasyum, kalsiyum gibi minerallerle dolu bu besin, sağlıklı yaşamın yeni favorisi olmayı hak ediyor.
Dünyanın en çok tüketilen besinlerinden biri olan makarnaya alternatif arayanlar için sağlıklı bir seçenek olarak son yıllarda oldukça popüler olan baklagil makarnaları sağlıklı bir alternatif arayanların gözdesi.
Birçok markette bulunan baklagil makarnaları siyah fasulye, nohut, kırmızı mercimek, acı bakla, fava fasulyesi ve bir çeşit soya fasulyesi türü olan edamame gibi baklagillerden yapılan bu makarnalar hem lif hem de protein açısından zengin bir içerik sunuyor.
Edamame makarnası baklagil makarnaları dünyasında öne çıkan bir en yeni ürünlerden biri. Edamame makarnasının bir porsiyonunda yaklaşık 12 gram lif ve 24 gram protein içeriyor. Bu da yaklaşık 2 küçük kâse pişmiş brokolinin besin değerine denk geliyor. Ayrıca glütensiz olan edamame spagetti, demir, potasyum ve kalsiyum gibi mineraller açısından da oldukça zengin.
YETERİNCE LİF ALMIYORUZ
Lif, çoğu yetişkinin yeterince almadığı, özellikle kritik bir besin maddesidir. Araştırmalar lifli gıdaların bağırsak mikrobiyomunuzu beslediğini ve kanser, Tip 2 diyabet ve kalp hastalıklarına yakalanma riskinizi azalttığını gösteriyor. Sağlık yetkilileri yetişkinlerin günde en az 28 gram lif tüketmesini öneriyor. Amerika Birleşik Devletleri'ndeki ortalama bir kişi bundan çok daha azını, günde sadece 16 gram lif tüketiyor.
Edamame makarnası, aynı zamanda protein açısından da oldukça yüksek. Bir porsiyon edamame spagetti yaklaşık 24 gram proteine sahiptir. Bu da yaklaşık dört yumurtadaki protein miktarına eşdeğerdir.
HEM KENDİ YİYOR HEM DANIŞANLARINA ÖNERİYOR
Los Angeles'ta önleyici kardiyolog ve beslenme uzmanı Danielle Belardo, Washington Post’a yaptığı açıklamada, bu ürünlerin “Yüksek lif ve proteinin mükemmel kombinasyonunu tek bir paket içinde sunduğunu” ifade etti.
Belardo, baklagil makarnalarının kan basıncını ve kolesterol seviyelerini iyileştirme potansiyeline dikkat çekerek kendisinin de haftada üç ila dört kez edamame spagetti ve diğer baklagil bazlı makarnaları yediğini söyledi.
Belardo, hastalarına baklagil makarnalarını önerdiğini çünkü makarnaların kullanışlı, doyurucu olduğunu ve kan basıncını ve kolesterol seviyelerini iyileştirebileceğini sözlerine ekledi.
POPÜLER ZAYIFLAMA İĞNELERİNDE KULLANILAN GLP-1 HORMONUNUN SALINIMINI UYARIYOR
Danielle Belardo, baklagil makarnalarının sağlığa diğer faydalarını şöyle sıraladı:
Lif: Edamame, siyah fasulye, acı bakla ve kırmızı mercimekten yapılan baklagil makarnaları özellikle lif
bakımından yüksektir. Bilim insanları, lifin daha iyi sağlık sonuçlarıyla bağlantılı olmasının birkaç nedeni olduğunu düşünüyor. Lif, bağırsaklarınızdaki sağlıklı mikropların çoğalmasını teşvik eder ve iltihaplanmayı azaltan kısa zincirli yağ asitleri gibi bileşikler üretmelerini sağlar.
Bu mikroplar ayrıca tokluk hissini destekleyen ve kan şekerini düşürmeye yardımcı olan GLP-1 hormonunun salgılanmasını uyarıyor. Bu hormon, popüler zayıflama ilaçların içeriğinde bulunan hormonla aynıdır.
KİLO VE VÜCUT YAĞLARINI KAYBETMEYE YARDIMCI
Düşük glisemik: Baklagil makarnalarının lif oranı yüksek ve karbonhidrat oranı nispeten düşük olduğundan, normal makarnaya göre daha düşük glisemik etkiye sahiptir. Bu, daha yavaş sindirildikleri ve kan şekeri seviyenizi yükseltme olasılıklarının daha düşük olduğu anlamına gelir. Bu da metabolik sağlığımız için iyidir. Araştırmalar, düşük glisemik gıdalar tüketmenin kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğini ve insanların kilo ve vücut yağlarını kaybetmelerine yardımcı olabileceğini söylüyor. Bazı çalışmalar bunun kan basıncını ve iltihaplanmayı da azaltabileceğini öne sürüyor.
ÖLÜM RİSKİNİ YÜZDE 8 AZALTIYOR
Bitki bazlı protein: Belardo özellikle baklagil makarnalarının bitki bazlı proteinler açısından zengin olmasını seviyor.
BMJ dergisinde yayınlanan bir çalışmada, bilim insanları 32 yıla kadar takip edilen 715.000'den fazla kişinin verilerini analiz etti. Çok fazla bitkisel protein tüketen kişilerin, çok az bitkisel protein tüketen kişilere kıyasla çalışma süresi boyunca ölme olasılığının yüzde 8 daha az olduğunu buldular. Ayrıca kardiyovasküler hastalıklardan ölme riskleri de yüzde 12 daha düşüktü.
Geleneksel kurutulmuş makarna, rafine etme adı verilen bir işlemle dış ve en iç katmanları çıkarılmış buğday tanelerinden yapılır. Bu önemlidir çünkü buğdayın bu kısımları lif ve vitaminlerin çoğunu içerir. Geride kalan ve makarna yapımında kullanılan kısım nişastalı kısmıdır, bu nedenle geleneksel makarnanın lif oranı düşüktür ve hızlı sindirilen karbonhidratlarla doludur.
Bazı makarnalar tam buğdaydan yani tam tahıldan yapılırlar. Tam buğday makarnası, geleneksel beyaz makarnaya göre daha fazla lif ve diğer besinleri içerir. Ancak baklagil makarnaları tipik olarak tam buğday makarnasından daha fazla protein ve lif içerir.
Tüm bu faydalarına rağmen baklagil makarnaları ile yemek pişirmek ve tatlarını güzelleştirmek geleneksel çeşitlerle yemek pişirmekle aynı şey değildir.
Geleneksel buğday makarnalarına göre farklı bir tadı vardır. Bu nedenle sos seçiminde sarımsak, limon ve baharatlı tatlar edamame spagetti ile mükemmel uyum sağlayabilir.
Sağlıklı ve lezzetli bir yaşam için baklagil makarnaları tercih ederek hem vücudunuzu destekleyebilir hem de sofralarınıza çeşitlilik katabilirsiniz.
İşte edamame ve diğer baklagil makarnaları ile yemek pişirmek için ipuçları:
Küçük porsiyonlarla başlayın:
Eğer baklagil makarnalarından ilk defa deniyorsanız küçük porsiyonlarla başlayın. Daha sık yemek isterseniz, sonraki haftalarda miktarı kademeli olarak artırabilirsiniz. Uzmanlara göre, bazı insanlar için diyetlerinde aniden yüksek miktarda lif almak başlangıçta sindirim rahatsızlığına yol açabilir, ancak zamanla vücut buna uyum sağlar.
Pişirme talimatlarına uyun:
Pişirme süresi markalara göre değişebilir. Örneğin, bazı edamame spagetti markaları 5-6 dakika kaynatılmasını önerirken, diğerleri kaynar suya eklenip ocak kapatıldıktan sonra yumuşayana kadar bekletilmesini önerir.
Sosların da lif içerdiğini unutmayın: Mutfağımızdaki denemelerde enginar kalbi, deniz fasulyesi ve hardal eklemek güzel bir tat verir ancak fazla lif yüklemesi, ağırlık hissi oluşturabilir.
Size en uygun olan baklagil makarnasını seçin: Her baklagil makarnası farklı tat ve dokuya sahip olabilir. Nohut veya mercimek makarnası, geleneksel buğday makarnasına en yakın kıvamda olduğu için iyi bir başlangıç olabilir.
Güçlü aromalarla birleştirin: Sarımsaklı, limonlu ve hatta baharatlı lezzetler, baklagil makarnasının topraksı tadını dengeler. Belardo; pesto sos, ceviz ve chia tohumlarıyla kırmızı mercimek makarnası, limonlu tahin sosuyla edamame spagetti ve mantarlı, domates soslu kara fasulye makarnası yemeyi sevdiğini söyledi.
AĞAÇTA YETİŞMİYOR YANİ İŞLENMİŞ BİR GIDA
Bir tabak baklagil makarnası yemekle aynı baklagili yemek olarak tüketmek aynı şey mi?
ABD'nin Michigan eyaletinin Ann Arbor şehrinde bulunan Trinity Health Hastanesi'nde diyetisyen ve beslenme tıbbı program koordinatörü olan Emily Haller, The New York Times’e verdiği demeçte "Besin maddelerini almak için meyve, sebze ve tam tahıl yemenin hiçbir sakıncası yok" dedi. Ancak yine de baklagil makarnalarının "ağaçta yetişmediğine" bir başka deyişle işlenmiş gıda olduğuna dikkat çeken Haller, "Ama bu durum ille de sağlıksız oldukları anlamına gelmiyor" dedi.
Baklagillerin ve baklagillerden üretilmiş makarnaların tek faydası protein zengini olmaları değil elbette... Bu küçük tanecikler, demir, B vitamini ve magnezyum gibi mikrobesinler açısından da çok zengin. San Francisco'da bulunan Kaiser Permanente Hastanesi'nde iç hastalıkları bölüm başkanı olarak görev yapan Dr. Linda Shiue,"Baklagilleri işlenmemiş halde tüketmekle kalp hastalığı ve kolorektal kanser gibi hastalıkların riskinin azalmasını ilişkilendiren araştırmalar mevcut" dedi.
Kaynak: The New York Times
Son olarak bazı baklagil makarnaları, hamuru bağlayıcı malzeme olarak tapyoka içerebilir.
Rhode IslandÜniversitesi'nde beslenme alanında dersler veren Dr. Vadiveloo, The New York Times’a bazılarında pek çok aşırı işlenmiş gıdada bulunan ve makarnanın dokusunu daha iştah açıcı hale getirmek için kullanılan bir emülsifiye edici olan ksantan gam bulunabildiğini söyledi.
Peki bu madde sağlığa zararlı mı?
Geçtiğimiz yıllarda yapılan bir araştırmada, ksantan gam gibi emülsifiye ediciler, Tip 2 diyabet riskinin
artışıyla ilişkilendirildi. Ancak ABD Gıda ve İlaç Dairesi, belli koşullarda kullanıldığı takdirde ksantan gamı güvenli bir gıda ilavesi kabul ediyor. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi bünyesinde 2017'de toplanan bir panel de ksantan gamın gıdalarda bulunan yoğunluğunun genel olarak güvenli olduğuna karar verdi.